Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Навыки гибкости также помогают справиться со многими эмоциональными стрессами, вызванными работой: тревогой за результаты, страхом неудачи и страхом успеха, а также болью разочарования и стыда, которые приходят с неизбежными поражениями. Существует также самобичевание из-за ошибок, боль от критики со стороны учителя или начальника, гнев из-за препятствий на пути, таких как ненужная бюрократическая бумажная работа, и еще стресс от постоянного тестирования в школе или слишком большого количества дел на работе.

Практикуйте упражнения на принятие, чтобы справиться с эмоциональными проблемами. Например, выберите конкретную область деятельности или ситуацию, которая трудна для вас, и запишите те сложные эмоции, которые она вызывает. Затем выполните упражнение «Скажите «да» и упражнение заботы, описанные в главе одиннадцатой.

К практикам разделения можно обратиться, когда включаются эмоции и переживания. Упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас» полезны, когда необходимо перенаправить внимание с внутренней битвы на текущую задачу. Если вы можете уединиться, выполните простое медитативное упражнение, описанное в главе двенадцатой. Опять же, в любых условиях можно попрактиковаться в переключении внимания на подошвы ног. Регулярно практикуя эти и другие методы присутствия, вы обнаружите, что можете прибегать к ним даже в самые напряженные моменты.

Практики присутствия и разделения помогают справиться еще с одним опасным феноменом, вызванным трудовой деятельностью, – стрессовой неудачей. Это обычное явление в спорте, когда спортсмен настолько охвачен беспокойством о том, как он что-то делает, что пропускает удар или отводит взгляд от мяча. Стрессовая неудача может случиться и в школе, и на работе, например при сдаче теста или во время презентации. Если у вас есть такая проблема, обращайтесь к любимым упражнениям на разделение и присутствие «здесь-и-сейчас» всякий раз, когда чувствуете, что напряжение возрастает. Со временем вы научитесь возвращать внимание к действию в текущий момент времени.

Послание АСТ касательно деятельности и достижений можно выразить так: стремление к высокому уровню эффективности должно происходить не из страха, осуждения и избегания, а с осознанностью, целеустремленностью и любовью.

Прокрастинация – это распространенная форма эмоционального избегания, препятствующая успеху. Навыки АСТ эффективно противодействуют ей. Исследования ACT показали, что прокрастинация – это следствие психологической негибкости. Стресс и беспокойство, связанные с выполнением задания, кратковременно снижаются в момент приостановки, но это небольшое и раннее вознаграждение невозможно соизмерить с серьезными сбоями в работе. Даже если вы способны хорошо сделать проект, как только вы наконец погрузитесь в него, выработанный имидж прокрастинатора может сдерживать вас, особенно в работе.

У ACT есть специальные программы для борьбы с прокрастинацией. Они учат людей, понявших, что тянут время, трем шагам: (1) сделать паузу, чтобы осознать текущие мысли и чувства; (2) принять их и выполнить разделение; (3) выбрать действия, основанные на ценностях.

Опробуйте этот подход: когда поймаете себя на впадение в прокрастинацию, выполните одно или два упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас» в течение нескольких минут. Это все равно что бросить якорь внимания в свое тело. Будет хорошо, если вы представите, как касаетесь своей тяги к прокрастинации, а затем понаблюдаете за ощущениями в теле. Как только вы определите свое ощущение, вдохните его, как бы соединяясь с ним и принимая его. Например, если вы чувствуете, как сжимается живот, направьте туда свое дыхание. Осознавайте приходящие эмоции и мысли в течение примерно тридцати секунд.

Если появляются какие-то бесполезные мысли и чувства, используйте методы разделения и принятия, чтобы понаблюдать за ними.

Затем проанализируйте, какие из ценностей вы можете использовать, выполняя задание. Следом подумайте вот о чем: чего вам стоило не жить в соответствии с этой ценностью?

И наконец, чтобы с помощью импульса освободиться от прокрастинации, создайте небольшой набор целей SMART, которые помогут вам двигаться вперед. Начните с какой-то одной линии поведения, какой бы незначительной она ни была.

Особый тип гибкости – когнитивная гибкость, о которой мы говорили в девятой главе, она также является мощным инструментом для достижения результатов. Ранее основное внимание мы сосредоточили на том, как не быть порабощенным бесполезными правилами Внутреннего Диктатора. Здесь я хочу подчеркнуть, что когнитивная гибкость – хорошее подспорье для обучения и творчества, которые так важны в нашей деятельности. Результаты исследований когнитивной гибкости настолько поразительны, что эта тема заслуживает особого внимания.