Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Расслабление, с точки зрения медицины ума и тела, не имеет ничего общего с пассивностью и употреблением психоактивных веществ. Люди, которые занимаются расслабляющими хобби, счастливее других, если речь не идет о самогоноварении. Шутки в сторону: под хобби подразумеваются занятия, способствующие активной релаксации. Это может быть рукоделие, пение в хоре, рисование, йога или что-либо еще.

Мы помним об исследованиях реакции расслабления, проведенных Гербертом Бенсоном. Здесь речь идет о физиологическом рецепте снятия стресса, о таком механизме, который человек формально – с помощью некой техники – активно и целенаправленно может запустить в своем теле и в идеале встроить его в свой рабочий день. В этой связи мы приходим к необходимости поговорить о четырех столпах концепции БЕРН, а также о феномене потока. Это состояние может наступить при вязании носков, при вырезании по дереву, в танце – в общем, во время любого занятия, которому мы посвящаем все свое внимание.

Тренировать здоровые механизмы активного расслабления.

Тот, кто в спокойные времена упражняется и тренирует здоровые механизмы активного расслабления, сможет успешно использовать их в стрессовые периоды. Привычка управлять временем должна быть внедрена в жизнь, чтобы в моменты больших перегрузок человек умел противопоставить напряжению сеансы расслабления. Что конкретно нужно сделать для этого? Например, покончить с метаниями из одной крайности в другую в рабочие дни и на выходных, когда люди стремятся наверстать упущенное и восстановить баланс. Многие жалуются, что в выходные им приходится отсыпаться, восполнять недостаток социального общения, а также выполнять спортивную и культурную программу, что тоже приводит к стрессу, но только в другой форме. При помощи эффективного управления временем мы не расширяем пространство, чтобы выполнить еще более полную программу, – нет, мы устраиваем себе больше выходных в будни.

Иногда помогают даже простые мини-упражнения, или «мини». Так я называю короткие занятия для тренировки внимания и расслабления. Мы можем их выполнять в любое время в рабочие будни. Три таких «мини» я хочу представить вашему вниманию.

Простейшее мини-упражнение строится на основе диафрагмального дыхания, которое можно практиковать стоя в пробке или в очереди к кассе в супермаркете. Мы уже видели, что с помощью осознанного дыхания развивается способность к большему вниманию. Этот принцип мы применяем и для расслабления. Сначала положите обе руки на живот под уровнем пупка. Сделайте глубокий вдох животом. Чувствуете ли вы, как поднимаются и опускаются ваши руки? Через осознанное восприятие вы уже начали активно расслабляться. Эффект наступает довольно быстро, и его можно не только отследить на уровне тела, но и зарегистрировать сознанием.

Встаньте прямо, вытяните одну руку перед собой и сожмите ее изо всех сил в кулак. Если хотите, засуньте другую руку в карман и тоже сожмите ее в кулак. Теперь представьте себе опасную или негативную ситуацию. Что происходит с вашим дыханием, с мышцами живота, когда вы расслабляете сжатые кулаки?

Третье упражнение представляет собой так называемую технику СВДВ: Стой – Вдыхай – Думай – Выбирай. Эту методику хорошо применять в острых стрессовых ситуациях. Представьте себе, например, сильную ссору со своим партнером. Он или она распаляется все сильнее и все громче кричит на вас. Чтобы решить, как реагировать, не усугубляя ситуацию, вы прибегаете к технике СВДВ.

Стой: остановите поток ваших мыслей и скажите себе: «Стоп». Тем самым вы отстраняетесь от ситуации и создаете предпосылки для выхода из состояния автопилота (при условии, что вы были достаточно внимательны, чтобы признать наличие стрессовой ситуации: часто это самая трудная часть упражнения). Вы можете закрепить эффект движением – просто сделайте шаг в сторону.

Вдыхай: сделайте глубокий вдох животом, чтобы немного снизить уровень напряжения.

Думай: подумайте о том, какие возможные реакции существуют для вас в данный момент.

Выбирай: решите, какую из этих возможностей вы хотите выбрать.

Кратковременное воздержание от действий через осознанно замедленное дыхание создает момент контроля и внимательности и тормозит сильный стресс на самом его пике. На все требуется лишь несколько секунд (наш собеседник, возможно, даже ничего не заметит), но такая техника позволяет нам вернуться назад, к первоначальному состоянию, обрести силу и выйти из «обморока». Мы вспоминаем, что именно мы принимаем решения (или участвуем в их принятии) и у нас часто есть выбор.