Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Для грубого подсчета максимальной частоты сердцебиения подойдет формула 220 минус количество лет. Для 50-летних предел максимальной частоты пульса, который не следует превышать во время тренировки, – 170 ударов. Степень интенсивности нагрузок должна находиться в пределах между 60 % и 80 % от максимальной. То есть частота сердцебиения – примерно 102–136 ударов в минуту.

Если вам хочется получить более точные данные, то максимальная частота сердцебиения подсчитывается следующим образом: для женщин формула 216 минус (1,09 х возраст); для мужчин – 202 минус (0,55 х возраст).

Тем, кто предпочитает спорт на выносливость и пробегает большие расстояния (например, может преодолеть полумарафон или даже выдержать весь забег), нужна интенсивная подготовка. Тогда в каждом отдельном случае следует придерживаться других показателей частоты сердцебиения. Пульс во время тренировки (частота сердцебиения при выполнении упражнений) вы можете посчитать точно при помощи следующей формулы:

Пульс = (максимальная частота сердцебиения – пульс в спокойном состоянии) × % интенсивности + пульс в спокойном состоянии

Пульс в спокойном состоянии: узнать частоту (измерять в течение 15 сек × 4); умеренная интенсивность любой физической активности лежит в пределах 60–80 %; для подстановки в формулу процентный показатель должен быть выражен в виде десятичной дроби, например 0,7 при 70 %.

Каждый шаг добавляет еще один плюс к вашему самочувствию.

При подготовке к марафону необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом до тренировок. Нужно сделать ЭКГ и УЗИ сердца, проверить работу легких, сдать анализ крови, а также рассказать о перенесенных ранее заболеваниях и диагнозах двигательного аппарата. В больнице обязаны провести любое обследование по вашей просьбе.

На протяжении многих лет среди населения наблюдался бум на марафоны и тому подобные мероприятия. Я сам принимал участие в двух забегах – в Бостоне и в Берлине. При этом у меня также была дополнительная мотивация: в нашей рабочей группе в Нью-Йорке мы исследуем процессы, протекающие в организме человека во время бега и при других нагрузках подобного рода, чтобы построить на основе полученных данных нейробиологическую модель (см. ниже). Кроме того, я повторял себе: «Делай то, о чем говоришь. Как врач и ученый, ты должен на своей шкуре испытать то, что изучаешь». Так что теперь на основе полученного опыта я могу понять и ощутить, почему подобные переживания привлекают так много людей. При этом самое здоровое в марафоне вовсе не сам забег, а долгая и обстоятельная подготовка к нему!

Мы уже отмечали положительные эффекты от регулярных тренировок на выносливость: на сердце, иммунную систему и систему кровообращения, на кости, мышцы и суставы. Бег на дистанцию 42 195 м без остановки, преимущественно по асфальту и в атмосфере конкурентной борьбы, даже для тренированных бегунов становится определенным испытанием. При хронических перегрузках обычно возникают боли в коленях или воспаления ахиллесова сухожилия, но они также могут привести к развитию инфекционных заболеваний, сердечной недостаточности или инфаркту. Эти напасти, к счастью, затрагивают лишь немногих, а большая часть бегунов наслаждается бонусами – гормонами счастья. Сначала перевешивает адреналин: человек начинает беспокоиться, не взвалил ли он на себя непосильную задачу, ступив на неисследованную почву, где его может ждать поражение. Но одновременно он ощущает приятный задор и желание преодолеть это препятствие. Затем начинает действовать дофамин, который дает нам «волшебный пендель». Он проявляется в предвкушении радости во время длительных тренировок, а также в приливе возбуждения в день соревнований, когда пора выходить на старт. Иногда всплеск происходит на день раньше, когда участник получает личный номер и в первый раз – для пробы – появляется на улице в костюме бегуна.

В какой-то момент во время бега в работу включаются эндорфины и эндоканнабиноиды: они вызывают «кайф бегуна». На этом этапе концентрация адреналина и дофамина в крови падает, из-за чего интенсивная физическая работа и стресс становятся тяжелыми и болезненными. Тогда тело, то есть мозг, как бы говорит: «Я тебе помогу» – и боль отступает, а человек начинает бежать легко и без напряжения. И наконец, в работу включаются эндогенные опиаты и опиоиды. Это происходит сразу после пересечения финишной прямой. Бегун купается в волнах счастья, чувствует расслабление и полное истощение. Тут запускается процесс восстановления уставшего организма, а человек чувствует себя счастливым и довольным.