Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Контрмеры:

• Я точно помню, как хорошо я себя чувствую после прогулки.

• Я представляю себе, как буду гордиться собой, если, несмотря ни на что, пройдусь немного пешком.

• Я спрошу подругу, не хочет ли она присоединиться ко мне.

• Я вознагражу себя чем-нибудь после прогулки.

• Я куплю себе хорошую куртку и непромокаемые кроссовки.

• Я посмотрю фильм позже в сети или на DVD.

Хочу подчеркнуть, что здесь идет речь не о занятиях спортом ради достижений, рекордов или преодолении границ боли. Необходимо прилагать определенные усилия, но мысль о достижениях должна быть отодвинута на задний план. Бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы – что бы вам ни пришлось по вкусу – должны присутствовать в вашей жизни по возможности ежедневно, и лучше всего заниматься спортом на природе. Рекомендуется устраивать тридцатиминутный сеанс как минимум пять раз в неделю.

«Плохая» новость заключается в том, что между подъемом и отходом ко сну необходимо предусмотреть в программе задач на день еще 30 дополнительных минут физической нагрузки вдобавок к обычной норме. Речь идет о сознательной физической активности, и здесь ключевое слово – внимательность. Поэтому ситуации, когда вы отправляетесь в супермаркет с сотовым телефоном около уха, вместо того чтобы полностью присутствовать в «здесь и сейчас», в текущем моменте, не засчитываются за «спорт». Здесь действует еще одно правило: качество превыше количества. Получасовой сеанс вдумчивого и сосредоточенного плавания принесет больше пользы, чем час мучений на беговой дорожке, проведенный в прострации, когда в голове крутятся мысли о работе. Фраза «приносить больше пользы» относится как к прямым последствиям осознанно проведенной программы активности (все же в отдельных случаях измерить это достаточно сложно), так и к однозначно положительным – воспринятым и прочувствованным – психическим и мотивационным эффектам.

Норму можно разделить на части, поэтому необязательно трудиться в течение 30 минут подряд. Однако 10 минут непрерывной нагрузки должны быть абсолютным минимумом. Например, 10 минут гимнастики утром, 10 минут интенсивной прогулки в обеденный перерыв, 10 минут бега в конце рабочего дня – все это уже не звучит угрожающе, а три мини-тренировки можно без труда вписать в дневной график. Есть и еще один важный момент. Периоды сидения и активности должны регулярно чередоваться: лучше всего делать пятиминутный перерыв каждые полчаса. Лично у меня на столе стоят песочные часы для этой цели. Исследования показали, что длительное сидение, даже при достаточно большой физической нагрузке в течение дня, может нанести ущерб здоровью.

Простое практическое правило: около 70 % времени должно быть посвящено упражнениям на выносливость, 20 % – силовым упражнениям и 10 % – упражнениям на координацию и равновесие. Что касается последнего пункта, то такие тренировки можно осуществлять в течение дня при любой возможности, например при чистке зубов, стоя на одной ноге, или в общественном транспорте, не держась за поручни. Не только в старости стоит проводить профилактику случайных падений посредством таких игровых упражнений.

Даже если у вас нет времени выполнять ежедневную «норму» дополнительных упражнений, в повседневной жизни всегда найдется возможность для физической активности. Поднимайтесь вверх по лестнице, а не на лифте, сойдите на одну остановку раньше по дороге домой и преодолейте остаток пути пешком, отправьтесь на работу или за покупками на велосипеде. Каждая дополнительная минута нагрузки добавляет еще немного плюсов вашему здоровью и самочувствию. И снова повторюсь: процентные относительные данные или абсолютные значения, как, например, рекомендованная ежедневная норма шагов, не должны вас пугать (из-за того, сколько еще предстоит выполнить или сколько осталось) или заставлять слишком рано ставить галочку о достижении: сделано! Давайте просто начнем заниматься спортом. А там посмотрим, что будет дальше. Если у нас появятся цели, мы перестанем канителиться и тянуть резину. Это того стоит!

Когда человек прожил долгое время без физических нагрузок или впервые решил заниматься спортом, ему нужно проконсультироваться у врача. Тем, у кого уже есть опыт, можно порекомендовать несколько простых правил для выполнения упражнений на выносливость и слежения за правильной частотой сердцебиения. Сегодня существует множество технических средств вроде наручных часов, приборов GPS и прочих девайсов. Они могут пригодиться, однако использовать их вовсе не обязательно. Максима «Движение без сопения» должна стать первым отправным пунктом при определении интенсивности тренировки. Не нужно выбиваться из сил, но одновременно стоит следить за тем, что вы двигаетесь быстрее, чем во время прогулки по городу с разглядыванием витрин. До тех пор, пока вы можете говорить во время бега не задыхаясь (прекрасно, если вам со временем будет удаваться хорошенько пропотеть при этом), вы находитесь в «зеленой зоне».