Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Вопросы обеспечивают способ систематического поиска ваших убеждений, лежащих в основе утверждений о самом себе.

Чтобы использовать лестницу, сначала выберите утверждение из своего внутреннего монолога (например, слова Джорджа: «Ну ты и лох!»). На чистом листе бумаги напишите вопрос, который доведет это утверждение до его крайнего проявления. Затем задайте следующий вопрос, который анализирует ответ на первый вопрос с точки зрения его личного значения для вас. Первый вопрос задавайте в формате «Что если ____?». Второй звучит так: «Что это значит для меня?».

Теперь начинайте отвечать на вопросы, заканчивая каждый раунд повторением «Что это значит для меня?». Подобно ступеням лестницы, этот процесс повторения ведет вас вниз, в ваши глубинные убеждения, стоящие за каждым утверждением о себе. Посмотрите, как этот процесс проходил у Джорджа.

Что если я действительно лох? Что это для меня значит? Это значит, что люди всегда будут мной пользоваться.

Что если люди всегда будут мной пользоваться? Что это значит для меня? Это значит, что мне всегда будет доставаться все худшее.

Что если мне всегда будет доставаться все худшее? Что это значит для меня? Это значит, что я жертва.

Что если я и есть жертва? Что это значит для меня? Это значит, что я никогда не буду успешным, что бы я ни делал.

На этом Джордж смог остановиться: он достиг глубинного убеждения, стоявшего за мыслью «Ну ты и лох!».

Выполняя технику лестницы, старайтесь не отвечать на вопросы с обозначением чувств («это значит, что я буду напуган и перегружен»), потому что это ведет в никуда и не использует ваши убеждения. Вместо этого ограничьте свои ответы заключениями, допущениями и убеждениями.

Другой метод раскрытия глубинных убеждений – тематический анализ. Этот процесс предполагает поиск темы, которая повторяется во многих проблемных ситуациях. Джордж видел некомпетентность или тупость как тему во многих ситуациях, которые заставляли его чувствовать дискомфорт (треснувший штамп… сын поранился… получил выговор от босса).

Сьюзи, работающая медсестрой на неполную ставку, перечитала свой список проблемных ситуаций, вызывавших у нее тревогу или депрессию:

Покупка подержанной машины.

Я не возбуждаю Фила.

Пытаюсь попросить о повышении.

Пытаюсь разобраться с жалобами на поведение дочери в школе.

Спрашивать о предписаниях врача в пользу пациента.

Прочитав этот список, Сьюзи распознала базовую уверенность в своей беспомощности, неспособности решать проблемы, добиваться удовлетворения потребностей, справляться с вызовами.

Соответствующий внутренний монолог подтверждал это глубинное убеждение в том, что она беспомощная, слабая («всего лишь женщина… это будет неправильно… он никогда не будет тебя слушать… это как кричать на ветер»).

Вы можете раскрыть глубинные убеждения, анализируя свой дневник по этому методу. Поищите темы, постоянно вызывающие проблемные ситуации, и запишите их.

Выучить свои правила

Приведенное ниже упражнение поможет идентифицировать неписаные правила, которые вы создали, чтобы чувства и поведение соответствовали вашим глубинным убеждениям. Если в последнем упражнении вы обнаружили больше одного глубинного убеждения, сосредоточьтесь на том, которое наиболее негативно влияет на вашу самооценку. Например, заставляет ли оно вас думать, что вы неудачник, недоучка, непривлекательный и недостойный человек? Пора поработать над изменением такого положения вещей.

К несчастью, глубинное убеждение настолько субъективно, что его невозможно проверить непосредственно. Но в ваших силах протестировать выведенные из него правила. Из каждого глубинного убеждения вытекает план того, как жить, как избежать боли и катастрофы. Например, если вы верите, что вы неудачник, ваши правила могут включать следующее:

• Никогда не старайся слишком сильно.

• Никогда не задавай вопросов.

• Никогда не пытайся преуспеть.

• Никогда не пробуй свои силы в командном спорте.

• Никогда не оставляй работу.

• Никогда не бросай вызов чужому мнению.

Если вы верите, что вы недостойный человек, правила жизни могут включать следующее: