Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

• Никогда ни о чем не проси.

• Всегда работай много и тяжело.

• Никогда не отвечай «нет».

• Всегда стремись быть совершенным.

• Никогда не будь инициатором знакомства с кем-то, кого считаешь привлекательным.

Идентифицировать правила, происходящие из конкретного глубинного убеждения, можно, выполнив упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Напишите в верхней части страницы свое глубинное убеждение.

Шаг 2. Прочитайте приведенный ниже список глубинных убеждений. По каждому пункту в контрольном списке задайте себе вопрос: «Если глубинное убеждение верно, каковы мои правила в этой ситуации? Что я должен делать или не делать?» Будьте честны. Спросите себя: «Что я делаю, чтобы справляться с этим убеждением? Как я в этой ситуации защищаю себя от беды или катастрофы? Каких чувств или поведения я избегаю? Как предполагается, что я себя поведу? Каковы мои границы?» Ответы определяют ваши базовые жизненные правила. Пишите, что приходит в голову, без цензуры.

Контрольный список базовых правил

(адаптировано из книги «Узники убеждения»)

Что делать с чужим…

• гневом;

• потребностями, желаниями, просьбами;

• разочарованием и грустью;

• отстранением;

• похвалой и поддержкой;

• критикой;

• обращением с ошибками.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Риск, попытки делать новое, вызовы

Разговоры Выражение ваших…

• потребностей;

• чувств;

• мнения;

• гнева;

• боли;

• надежд, желаний, мечтаний;

• ограничений, случаев, чтобы сказать «нет».

Просьба о поддержке и помощи Быть…

• одному;

• с чужими людьми;

• с друзьями;

• с семьей.

Доверие другим Как подружиться…

• кого искать;

• как себя вести.

Текущие любовные отношения Секс

Работа и карьера Обращение с детьми Здоровье и заболевания Досуг

Путешествия

Забота о своем окружении; забота о себе

Медсестра Сьюзи обнаружила свои жизненные правила, используя контрольный список базовых правил:

Что делать с чужим гневом

Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится.

Выражение ваших потребностей

Не принуждай Джулию убираться в комнате.

Не проси Фила или Джулию о помощи.

Выражение вашего мнения

Не раскачивай лодку в отделении.

Выражение вашего гнева

Не сообщай о некомпетентности врача.

Выражение ваших ограничений

Не возражай учительнице в школе Джулии.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Не принимай решения, не пытайся решить проблемы сама.

Секс

Не пытайтесь заинтересовать Фила сексом, если он не был инициатором.

Когда Сьюзи закончила составлять свой список правил, она приступила к списку катастрофических предсказаний, которые принуждали к соблюдению каждого правила:

Все ваши правила поддерживаются верой в то, что что-то ужасное случится, если вы их нарушите. Из-за таких катастрофических предсказаний бросить вызов правилам очень страшно. Эти правила логично возникли во времена зависимости и опасности, например в детстве или в нездоровых отношениях. Но они больше не могут быть законными предположениями. Их необходимо протестировать на актуальную валидность, и если они более не валидны, пора формировать позитивные правила и убеждения.

Тестирование ваших правил

После перечисления катастрофических предсказаний к каждому правилу следуйте этим пяти указаниям, чтобы выбрать правило для тестирования. Снова в качестве примера возьмем Сьюзи.

1. Выберите правило, для которого легко указать тестовую ситуацию. Для Сьюзи оказалось легко усомниться в правиле «Не принуждай Джулию убираться в своей комнате». Все, что тут требуется, – это настойчивая просьба. «Не сообщай о некомпетентности врача» – потруднее, потому что Сьюзи приходится пассивно ждать, когда ситуация возникнет.

2. Выберите правило, которое позволяет напрямую протестировать глубинное убеждение. «Не раскачивай лодку в отделении» – неподходящее правипо для теста. Даже если Сьюзи пожалуется и ей это сойдет с рук, опыт не очень релевантен вере Сьюзи в собственное бессилие. «Не принимай решения сама» – это правило лучше подходит для теста, потому что успешное принятие решения является противоположностью беспомощности.