Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Пока Сьюзи исследовала валидность своих правил в большей степени, ее тесты становились более спонтанными и рискованными. Она задумывала ситуации, где все чаще противостояла гневу Фила. По мере улучшения самооценки она неустанно исправляла свои глубинные убеждения.

Продолжайте тестировать свои правила. На этом пути вам иногда встретятся неудачи, но журнал предсказаний покажет вам объективный, измеряемый взгляд на риски, связанные с нарушением правил. Обладание измеряемой точкой зрения, чтобы сразиться с вашими страхами, поможет вам не сбиваться с пути.

После того как вы проверили достаточное количество правил и записали свои результаты в журнал предсказаний, пришла пора переписать глубинное убеждение, которое вы тестируете. Отмечайте все ложные утверждения и включайте «уравновешивающую реальность» – то, что вы узнали о себе, что сдвигает или смягчает старое негативное убеждение. Если убеждение остается в значительной степени верным, замечайте исключения.

Помните Джорджа? Он верил, что он глупый и некомпетентный. Он обвинял собственное невнимание за аварию сына на велосипеде. Правило Джорджа гласило: «Никуда не бери с собой Билли, потому что ты не можешь достаточно хорошо за ним уследить. Он потеряется или поранится». Поскольку Джордж и мать Билли развелись, это правило означало, что у Джорджа мало возможностей общаться с Билли. Последствия этого для их отношений были разрушительными. Когда Джордж начал тестировать свое правило более смелыми прогулками, он смог переписать глубинное убеждение: «Если я осторожен, я ответственный отец. Я хорошо забочусь о Билли. За прошедшие пятнадцать воскресений у него было лишь несколько обычных проблем. Но я никогда его не терял, и за это время ничего по-настоящему плохого не случилось».

Сьюзи тоже переписала одно из своих глубинных убеждений. «Я способна решать проблемы и принимать решения, заявлять о своих потребностях, особенно в том, что касается Фила и Джулии. Некоторые по-настоящему большие вызовы (такие, как обращение с серьезными проблемами в больницу) остаются пугающими, но я все больше и больше способна справляться с гневом (особенно, когда сердится Фил) и конфликтами».

Используйте эти примеры, чтобы изменить глубинные убеждения. Ваша серия тестов и испытаний может занять несколько недель, но будьте спокойны. Результаты стоят затраченных усилий.

Новые убеждения означают новые правила

Теперь, когда вы изменили давние глубинные убеждения, надо изменить некоторые из правил, которые на них выросли. Придайте своим новым правилам форму аффирмаций о себе. Запишите их от первого лица («Я могу обращаться с конфликтом» вместо «Ты можешь обращаться с конфликтом»). Пусть ваши утверждения будут краткими, позитивными и простыми. И обязательно в настоящем времени («Я принимаю хорошие решения» вместо «Я буду принимать хорошие решения»).

Ваши новые правила могут сначала показаться некомфортными. Это вполне понятно, потому что они противоречат некоторым давним взглядам на себя и на мир. Но если вы их используете, если продолжаете напоминать себе о своих новых убеждениях, эти аффирмации будут поддерживать и укреплять производимые вами изменения.

Вот каковы старые правила Сьюзи в сравнении с ее новыми аффирмациями:

Ваши новые правила могут казаться принадлежащими новому человеку, более позитивному, чем вы всегда представляли себя. Это правда, что работа над своими глубинными убеждениями кардинально меняет вас. Поэтому вы можете испытывать недоверие к своим новым правилам. Утвердить свои новые правила вам поможет журнал свидетельств. Подобно вышеописанному журналу предсказаний, это инструмент, который поможет вам поверить в действенность производимых вам изменений. Потребуется несколько чистых страниц в записной книжке и внимательное наблюдение с вашей стороны.

Журнал свидетельств

Используйте журнал свидетельств для записи о взаимодействиях, событиях или разговорах, которые поддерживают и подтверждают ваши новые правила и убеждения. Левую колонку озаглавьте «Дата», среднюю – «Что случилось», а правую – «Что это значит». Например, вот записи Сьюзи о ее новом глубинном убеждении «Я сильная женщина, у которой есть слабости».

Укрепляйте глубинное убеждение, тестируя правила и записывая результаты в своем журнале свидетельств. Настаивайте на утверждении новых правил, но сначала установите безопасные параметры для ситуаций, в которых вы их тестируете. Например, тестируйте свои новые правила с помощником в ситуации небольшого риска (не на работе) или в местах и ситуациях, где вы чувствуете себя в абсолютной безопасности. Когда ваша уверенность и самооценка станут прочнее, вы можете расширить параметры своих тестов и включить менее безопасные или поддерживающие места для действий.