Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Для следующей сцены Джек выбрал опыт построения модели корабля USS Constitution. Это была дорогая и сложная модель, которую он собрал на летних каникулах в шестнадцать лет. Он вспомнил день, когда раскрашивал корпус, имитируя вид потускневших медных пластин, и при этом прослушивал коллекцию записей бродвейского мюзикла на магнитофоне своей мамы. Его мать была у врача, брат в лагере, а отец на работе. Весь дом был в его распоряжении, и он наслаждался. Джек вспомнил, как думал о том, что он – парень с руками. Не было ничего, что он не смог бы или не научился делать. Он подпевал своим записям, восхищаясь и своим голосом, и памятью на тексты песен. Когда это чувство удовлетворения и довольства собой стало интенсивным, Джек прикоснулся к запястью, чтобы заякорить хорошее время.

Джек не смог вспомнить другого сильного воспоминания, поэтому выбрал фантастическую сцену. Он представил себя открывающим собственный салон: полный уход за волосами для мужчин и женщин в изысканном уголке в центре города. Он видел себя работающим за первым креслом, а пять других мастеров располагались далее, обращались к нему за рекомендациями, зависели от его знания, стиля и деловой хватки. Он видел себя пересчитывающим выручку в конце дня и уважение на лицах других парикмахеров и слышал, как они его благодарят. Когда чувство успеха и компетентности было особенно сильным, он дотронулся до запястья, чтобы заякорить это чувство.

На следующий день, сев в автобус, Джек ощутил, как наползает знакомое чувство никчемности. Но он помнил свои надежно заякоренные ресурсы, с помощью которых он может сражаться. В автобусе он дотронулся до своего запястья и с радостью заметил, что плохое чувство ушло. Он не пробегал старательно все сцены снова и снова, а просто мысленно взглянул на карандаши, форму военно-морского флота, маленькую баночку медной краски и электрические щипцы для волос. Более важно то, что у него был контакт с чувствами гордости, силы, компетенции и успеха.

Установив якорь на хорошее время из вашего личного опыта, прикасайтесь к своему запястью, когда надо справиться с чувством, что с вами не все в порядке. Позитивные воспоминания или фантазии – это ресурсы, к которым вы можете обратиться в любой момент, когда в них нуждаетесь. Вам нужно только дотронуться правой рукой до своего левого запястья, и они помогут нейтрализовать переживания по поводу вашей неправильности. Теперь вы вооружены не только словами. Вы можете сражаться с негативными чувствами и образами с помощью прикосновения, которое заякорило ваши позитивные чувства и образы.

Иногда ощущение, что с вами не все в порядке, бывает крайне трудно преодолеть. Если вы применяли многие из предложенных в этой книге техник, а чувство остается, не думайте, что ситуация безнадежная. Книги по самопомощи подходят не для всех людей. Многим, чтобы справиться с давними негативными чувствами, требуется помощь профессионального психотерапевта.

Исследования показывают, что в случае проблем с самооценкой психотерапия в высшей степени эффективна. Отношения с терапевтом, который видит ваши сильные стороны и принимает менее прекрасные качества, могут со временем привести к огромным изменениям. Не бойтесь обратиться за помощью. Иногда бывает важно получить поддержку другого человека, небезразличного и обладающего знаниями о том, как помочь пройти через процесс изменения.

Фундаментальными составными элементами самооценки являются глубинные убеждения: ваши базовые допущения о собственной ценности и о мире. Они определяют, в какой степени вы видите себя достойным, защищенным, компетентным, сильным, независимым и любимым. Они также устанавливают ваше чувство принадлежности и базовую картину того, как к вам относятся другие люди.

Негативные глубинные убеждения формулируют правила, которые вы ежедневно используете, заявляя: «Мне не следует выступать на собраниях, потому что я тупой» или «Я никогда не смогу ездить на механике, потому что я такой неумелый». Глубинные позитивные убеждения утверждают, что вы в состоянии освоить алгебру, потому что вы умный и способный, или вправе просить о повышении, потому что вы этого достойны.

Ваш внутренний монолог подвергается влиянию глубинных убеждений («И не пытайся починить этот штекер: тебя убьет током!»). Он, в свою очередь, служит их усилению и подкреплению. Постоянно твердя о своей тупости, вы убеждаетесь, что это правда. По той же причине, если ваши утверждения о себе отражают базовую уверенность в своем уме, это убеждение будет подтверждаться и укрепляться.