Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Специфическая особенность боли доминировать над вашим вниманием маскирует ее истинную природу. Боль никогда не бывает статичной или постоянной. Она накатывает волнами.

Возможно, лучшая иллюстрация колеблющейся природы боли – это горе. Возникает чувство утраты, такое интенсивное, что вы не в силах представить, что оно может когда-нибудь закончиться. Но через некоторое время наступает онемение, период спокойствия и облегчения. Вскоре онемение сменяется новой волной утраты. Так и продолжаются волны: утраты – спокойствие – утрата – спокойствие.

Это естественный цикл боли. Достигнув перегрузки, ваши эмоции отключаются и вы буквально ненадолго перестаете что-либо чувствовать. Эти волны продолжают накатывать с меньшей амплитудой и большими периодами отдыха, пока в конце концов боль не утихнет.

Тело реагирует на физическую боль в точности тем же способом. Один мужчина, который сильно обжег руку, описывал свою реакцию таким образом: «Боль была такой сильной, что мне хотелось кричать. Но через некоторое время я заметил что-то странное. Временами она стихала, может, на десять-двадцать секунд. А потом начиналась снова. И это происходило с такой регулярностью, что я мог ждать, когда боль снова утихнет. Тогда я мог отдохнуть. Я обнаружил, что могу выдерживать боль, потому что знаю об этих маленьких промежутках».

И у тела, и у души имеются естественные механизмы, на некоторое время смягчающие боль и дающие возможность передышки. Понимание природы боли означает, что вы предвидите эти небольшие перерывы и используете их, чтобы отдохнуть.

Ощущение, что с вами не все в порядке, характеризуется такими же колебаниями, как и любая другая боль. Она возникает и так интенсивна, что вы можете думать только о бегстве. Но встретившись с болью, вы заметите, что достаточно скоро волна отхлынет. В этих промежутках между волнами напомните себе о мантрах совладания. Вы можете вспомнить, что переживали это чувство раньше, что оно всегда проходит. Вам не нужно нападать на себя или на кого-то другого, потому что худшее скоро будет позади.

Главное – не быть обманутым внезапностью боли. Не попадитесь в ловушку, думая:

• Так будет всегда.

• Вы этого не выдержите.

Вместо этого используйте совладающее мышление:

• Это пройдет.

• Я знаю, что могу подождать, когда эта волна откатится.

• Это чувство происходит от ранних обид; оно не имеет никакого отношения к моей действительной ценности.

• Я могу чувствовать, как будто я плохая, и при этом быть хорошей.

Проплыть мимо боли

Столкновение с болью означает не защищаться с помощью суждений. Но это не значит, что вы не можете защищать себя другими способами. Помимо принятия волн и ожидания периодов передышки лучшая защита от боли – дистанцирование. Вы оставляете пространство между собой и болью, используя другие образы или слова, и проплываете мимо своей раны.

Представьте, что вы находитесь на речном судне, которое медленно перемещается вокруг острова. При этом открываются самые разные сцены. Одна сцена изображает резню в Индии. Горит бревенчатый домик. Во дворе – убитая семья первооткрывателя. Ничто не шевелится. Судно медленно огибает остров, и сцена смерти скрывается из виду.

Так же и вы можете проплыть мимо боли. Вы знаете, что через некоторое время она пройдет, просто надо переждать. Медленно, неизбежно вы проходите мимо раны, мимо неправильности. Приведем некоторые способы дистанцирования, пока вы плывете мимо.

Визуализируйте боль. Придайте ей форму и цвет. Сделайте ее уродливой или странной, как вам захочется. Можете вообразить, как вы боретесь с болью. Увидьте свое лицо, положение тела. Представьте боль подобной красному свету в вашем теле. Через некоторое время она померкнет. Делайте глубокие вдохи, глядя, как красный свет ослабевает. Представьте, что обида проходит по мере постепенного угасания света. Когда будете готовы, вернитесь внутрь себя.

Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на ритме, на ощущении чистого воздуха, поступающего в наши легкие. Замечайте ощущения в этот момент. Чувствуйте, где находится напряжение, и расслабляйте все напряженные области вашего тела. Не прислушивайтесь к мыслям, которые могут запускаться негативными чувствами. Думайте о релаксации и дыхании, пока болезненное чувство не пройдет.