Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Многим известно, что с помощью мыслей можно управлять тревогой; люди узнают об этом подходе или от психотерапевтов, или из книг, где говорится, как мысли, или когнитивная деятельность, способствуют возникновению тревоги. Большинство источников информации посвящены именно методам, ориентированным на кору (список полезных книг на эту тему приведен в разделе «Ресурсы»). Перенастроить ее можно разными способами, и наша цель здесь – не столько обосновать все эти подходы, сколько показать, как они способствуют перенастройке коры и избавлению от тревоги.

Напомним, что когнитивная деятельность – это психологический термин, обозначающий корковые процессы, которые обычно принято называть мышлением. Самыми известными пионерами когнитивной терапии являются психиатр Аарон Бек и психолог Альберт Эллис. Каждый из них предполагал, что тревога может быть вызвана или усилена определенными типами мышления. Оба указывали, что тревога является следствием того, как люди интерпретируют события и искажают реальность в результате определенных мыслительных процессов. Например, вы боитесь авиакатастрофы, потому что переоцениваете опасность ситуации, тогда как объективно самолеты – один из самых безопасных видов транспорта. Или вы интерпретируете чьи-либо действия как относящиеся лично к вам, тогда как они не имеют к вам никакого отношения (например, вы можете предполагать, что кто-то разговаривает во время вашей презентации, потому что она скучная). Когнитивная деятельность может заставить нас думать о проблемах, которые никогда не возникнут, или беспокоиться по поводу физических ощущений, которые совершенно безопасны.

Идея, лежащая в основе когнитивной терапии , состоит в том, что некоторое мыслительные процессы нелогичны или нездоровы и могут создавать или усиливать нездоровые паттерны поведения или психические состояния. Когнитивные терапевты сосредоточены на выявлении и изменении контрпродуктивных или дисфункциональных мыслей, особенно мыслей, приводящих к повышению уровня тревоги или депрессии. Этот подход известен как когнитивное реструктурирование . В терапии тревоги оно влияет непосредственно на корковый путь. Когда когнитивные терапевты обсуждают контрпродуктивные или дисфункциональные мысли, они сосредоточены на процессах, которые протекают в коре, прежде всего в левом полушарии. Конечно, всякий раз, пытаясь изменить свои мысли, мы пытаемся каким-то образом изменить кору. Наши мысли – это не просто результат нервных и химических процессов в мозге; они сами являются нервными и химическими процессами в мозге. При когнитивном реструктурировании мысли используют для перенастройки мозга.

Как вы уже знаете, мозговые процессы, вызывающие страх и тревогу, часто протекают без участия коры. Реакция страха может быть запущена миндалевидным телом до того, как завершится обработка информации в коре. Однако это не означает, что мысли и интерпретации не имеют значения. Они тоже оказывают влияние на развитие тревоги. И очень важно отчетливо понимать, как мысли могут влиять на реакции миндалевидного тела и в чем их влияние ограничено.

Поскольку тревога может возникать автоматически, без информации из коры, полученной в результате когнитивной обработки, предотвратить тревогу изменением мыслей получится далеко не всегда. Однако когда реакцию тревоги инициировали мысли или образы в коре, изменение этих мыслей или образов вполне может ослабить или предотвратить тревогу. Рассмотрим пример. Два молодых человека ожидали результаты экзаменов на получение водительских прав. Хосе сидел, беспокоясь о том, сдал ли он экзамен, сомневаясь в правильности своих ответов и представляя, как ему сообщают, что он не получит водительские права. А у Рикардо не было возможности сосредоточиться на возможной неудаче, потому что сразу после экзамена он разговаривал с отцом и тот шутил. Благодаря отвлекающим шуткам Рикардо не думал о потенциальных негативных результатах. Как оказалось, оба прошли тест, однако Хосе все это время находился в напряженном, тревожном ожидании. Когда люди изменяют свои мысли, они могут помешать протекающим в коре процессам вызывать тревогу.

Стратегии когнитивного реструктурирования также способны сдерживать тревогу, которую вызывает миндалевидное тело. Часто кора усугубляет тревогу, инициированную миндалевидным телом. Но вы можете научиться управлять своим воображением, мыслями и словами и оставаться более спокойными. Может показаться, что менять мысли – это очень трудно. Однако это легче, чем взять под контроль эмоциональные реакции, вызванные миндалевидным телом в ответ на мысли, провоцирующие тревогу. Если вы понимаете связь между своими мыслями, генерируемыми корой, и активностью миндалевидного тела и осознаете, что можете избежать тревоги, изменяя свои мысли, вам захочется работать с корой, чтобы сопротивляться тревоге. И эта работа даст долговременные результаты. Изменяя свои мысли, вы можете создать новые паттерны реагирования в мозге, которые станут устойчивыми и долговременными.