Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Спокойный сон улучшает самочувствие, но тревожным людям не всегда удается крепко уснуть. Когда тревога мешает спать, это происходит из-за влияния миндалевидного тела. Способствуя активизации СНС, миндалевидное тело может держать вас в состоянии настороженности, которое препятствует погружению в глубокий сон. Беспокойство, берущее начало в коре, может создать проблему – например, у вас появятся грустные мысли, которые будут поддерживать активацию СНС. Если вы не предпринимаете шаги, чтобы обеспечить себе здоровый сон, вы рискуете усилить свою тревожность, так как нехватка сна может заставить миндалевидное тело реагировать более остро.

Если вам трудно засыпать или вы просыпаетесь раньше, чем нужно, и не можете снова заснуть, то для вас важно прочитать этот раздел. Многие не знают, что бессонные ночи очень неблагоприятно влияют на здоровье, мозг и особенно на миндалевидное тело. Не думайте, что вы выспались, если просто не чувствуете себя усталым. При недосыпе вы можете чувствовать себя бодрым или даже энергичным в возбуждающих ситуациях. И поскольку тревожные люди часто находятся в настороженном состоянии и их СНС активизирована, они могут просто не чувствовать сонливость и полагать, что спали достаточно. При этом на самом деле они, возможно, не выспались и просто не осознают это. Знайте, что нехватка сна проявляется в виде повышенной тревожности, раздражительности, трудностей с сосредоточением или отсутствия мотивации.

Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые верны для вас.

Я часто чувствую беспокойство, и мне трудно заснуть, когда я ложусь спать.

Я принимаю лекарства или алкоголь, чтобы легче заснуть.

Мне нужна полная тишина, чтобы спать. Любой шум мешает мне расслабиться.

Часто мне требуется больше двадцати минут, чтобы заснуть.

В течение дня я часто хочу спать, засыпаю или дремлю.

Я не ложусь спать и не просыпаюсь в установленное время.

Я просыпаюсь слишком рано и не могу снова заснуть.

Я плохо сплю. Я просто не могу расслабиться.

Когда я утром встаю с кровати, я не чувствую себя отдохнувшим.

Я с ужасом жду бессонной ночи.

Мне нужен кофеин, чтобы прожить еще один день.

Чем больше утверждений вы отметили, тем более вероятно, что у вас недосыпание. Его суть в том, что человек не спит столько, сколько ему требуется, и часы пропущенного сна начинают накапливаться. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна за ночь. С каждой ночью, в которую вы недосыпаете приблизительно один час, ваше недосыпание нарастает. Поэтому, даже если вы проспали достаточно в одну ночь, вы все равно можете чувствовать себя сонным или раздражительным на следующий день из-за накопленного недосыпания.

Плохой сон оказывает неблагоприятное воздействие на человеческий мозг. У людей, которые недосыпают, отмечаются трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью и в целом более плохое здоровье. Но сейчас нас особенно интересует то, как недостаток сна влияет на миндалевидное тело. Обратимся к научным данным по этому вопросу. Исследования показали, что миндалевидное тело реагирует на нехватку сна более негативно, чем другие части мозга.

В одном исследовании (Yoo et al., 2007) группу людей лишили сна на одну ночь, а другой группе позволили спать нормально. Затем, приблизительно в пять часов дня, всех привели в лабораторию и показали им ряд изображений, позитивных и негативных. В это время ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии наблюдали за реакцией миндалевидного тела испытуемых. У той группы, которую лишили сна и которая в итоге не спала приблизительно тридцать пять часов подряд, активизация миндалевидного тела в ответ на негативные образы была приблизительно на шестьдесят процентов больше (Yoo et al., 2007). Знайте: если вы недосыпаете, у вас повышается вероятность того, что миндалевидное тело будет реагировать и заставит вас испытывать тревогу или другие негативные эмоциональные реакции, такие как гнев и раздражительность.

Во время сна мы в определенном порядке проходим различные его фазы. Все они повторяются несколько раз в течение ночи, в том числе сон с быстрыми движениями глаз (БДГ-сон). БДГ-сон – это фаза сна, во время которой снятся сны. Это также время, когда закрепляются воспоминания и пополняется запас нейромедиаторов. Исследователи обнаружили, что более низкая реактивность миндалевидного тела связана с большим количеством БДГ-сна (van der Helm et al., 2011). Это указывает на то, что крепкий сон, особенно достаточное количество БДГ-сна, может помочь успокоить миндалевидное тело.