Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

В главе 3 мы обсуждали, как интерпретации коры могут усиливать тревогу. Когда вы переживаете ситуацию или событие, сами по себе они не вызывают у вас эмоции. Женщина может часто говорить: «Мой муж выводит меня из себя», однако на самом деле эмоциональную реакцию у нее вызывает не муж. Эмоциональная реакция является результатом интерпретации ситуации корой. Например, кора может предложить такую интерпретацию: «Мужу следовало бы замечать то, что я делаю правильно, а не сосредоточиваться на моих ошибках». И эта интерпретация вызовет чувство гнева. Если вы сомневаетесь в нашей версии, учтите, что у каждого человека – свои эмоциональные реакции на одно и то же событие. Поэтому событие не может быть причиной эмоции.

Обратимся к примеру. Джош не пришел пообедать с Моникой и Джейден. Джейден разозлилась на Джоша и выражает свой гнев. Но Моника не слишком обеспокоена и просто хочет приятно провести время с Джейден, которую она не видела несколько недель. Итак, обе женщины столкнулись с одним и тем же событием: Джош не явился. Но интерпретировали его совершенно по-разному. Возможно, Джейден подумала: «Джош должен держать слово, когда говорит, что придет», или: «Он нас не уважает». И такая трактовка события вызвала гнев. Напротив, у Моники интерпретация другая: «Появилась возможность провести время наедине с моей подругой Джейден». И чувство гнева не возникло. Итак, каждая из интерпретаций приводит к разным чувствам, демонстрируя, что именно интерпретация , а не сама ситуация вызывает конкретную эмоцию.

Конечно, в данной ситуации возможны и другие интерпретации, и они приведут к другим чувствам. Если бы Джейден чувствовала тревогу, а не гнев, какие интерпретации стояли бы за этой эмоцией? А если бы ей было грустно? Важно понимать, что интерпретация, которую вы даете определенной ситуации, может сильно влиять на эмоциональную реакцию.

Оказавшись в стрессовой ситуации, вы можете попробовать взять на себя ответственность за эмоциональные реакции, вызываемые корой. Изменять интерпретации не всегда будет легко, поскольку они часто формируются на основе прошлых переживаний и ожиданий. Может потребоваться определенная работа, чтобы обдумать ситуацию и определить, как вы хотите ее интерпретировать. Впрочем, менять эмоциональные реакции нужно будет не всегда: порой они окажутся уместными или полезными. При этом сама способность изменять интерпретации коры будет существенно содействовать снижению тревоги.

Осознание того, что тревогу вызывает интерпретация ситуации, а не сама ситуация, дает нам новое средство от тревоги. Вы можете воздействовать на кору и изменить свои интерпретации, тем самым снизив активность миндалевидного тела.

Скажем, Лиз испытывает тревогу из-за письменных заданий по английскому языку. В ситуации есть три элемента (как показано на рис. 5 в главе 3): событие, интерпретация, которую дала кора, и эмоция (тревога). Когда Лиз получила проверенное письменное задание, она увидела, что ее преподаватель написал к нему много комментариев. Она подумала: «Все эти комментарии указывают на мои ошибки. Очевидно, из меня плохой литератор, и я не осилю эти занятия». Как только возникли эти мысли, Лиз затошнило, она начала дрожать и ощутила подавленность. Ее мысли явно активизировали миндалевидное тело.

Позже Лиз прочла комментарии преподавателя. Как выяснилось, некоторые из них на самом деле были исправлениями, зато в других содержалась похвала или ответная реакция преподавателя на интересные мысли, которые изложила Лиз. Она получила оценку «хорошо» – не катастрофа, но есть возможности для совершенствования. Теперь Лиз может изменить свою интерпретацию. В следующий раз, когда она получит проверенное письменное задание с комментариями, она может подумать: «Преподаватель дает мне полезную обратную связь. Я узнаю, как лучше выполнять задания по английскому, и смогу получить лучшую оценку». Конечно, подобная интерпретация такого же события уже не вызовет сильной тревоги.

Ситуации, в которых вы чувствуете тревогу, предоставляют вам возможность исследовать интерпретации коры. Помните об этих трех элементах: событии, интерпретации и возникающих эмоциях. Учитесь осознавать свои интерпретации и затем думать над тем, как изменить их, чтобы уменьшить тревогу.

Теперь попробуйте сделать следующее. На отдельном листе бумаги перечислите несколько ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу. Затем применительно к каждой ситуации посмотрите, можете ли вы определить интерпретации, которые вызывают у вас тревожную реакцию. (Если возникнут трудности, то вам будут полезны упражнения, приведенные далее в этой главе. С их помощью вы сможете понять, какого рода интерпретации вам нужно осознать и изменить.)