Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Большинство людей разочарует вас, поэтому лучше не ожидать от них слишком многого.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас есть признаки пессимистического мышления.

Оптимизм больше связан с активностью левого полушария, тогда как пессимизм соотносится с правым (Hecht, 2013). Правое полушарие больше сосредоточено на обнаружении угроз и всего того, что может пойти не так, как надо, поэтому повышенная активность в правом полушарии обусловливает более негативную оценку событий. Было установлено, что сознательные попытки позитивно относиться к ситуации активизируют левое полушарие (McRae et al., 2012); это доказывает, что пессимистическую установку можно изменить.

Определенную роль здесь также играет прилежащее ядро, структура, находящаяся в лобных долях. Прилежащее ядро – это центр удовольствия в мозге, который связан с надеждой, оптимизмом и ожиданием вознаграждений. Именно в нем высвобождается нейромедиатор дофамин, и исследования показали, что при повышенном уровне дофамина в мозге негативных ожиданий становится меньше и усиливается оптимизм (Sharot et al., 2012). Нейробиолог Ричард Дэвидсон обнаружил, что чем активнее у человека прилежащее ядро, тем позитивнее его взгляд на жизнь (Davidson & Begley, 2012). Дэвидсон утверждает, что эта часть мозга отвечает за оптимистический настрой в жизни, и некоторые исследователи действительно обнаружили, что у пессимистов прилежащее ядро реагирует иначе, чем у оптимистов (Leknes et al., 2011). Другие ученые выяснили, что у оптимистов чаще бывает более активна передняя поясная кора, структура мозга, находящаяся в лобной доле (Sharot, 2011).

Не имеет большого значения, можем ли мы определить, в каких именно областях коры формируются оптимистические и пессимистические склонности. Главное, что пессимизм можно изменить – и что работать над этим стоит. Оптимистичные люди обычно более счастливые, успешнее преодолевают трудности и имеют более крепкое здоровье (Peters et al., 2010). Они более мотивированы достигать успеха в делах и даже если терпят неудачу, то предпринимают другие попытки, так как ожидают, что их усилия принесут хорошие плоды (Sharot, 2011). Они склонны меньше волноваться и предпочитают сосредоточиваться на позитивных результатах независимо от того, обоснованы ли их ожидания.

Наоборот, пессимизм зачастую приводит к подавленности, замкнутости и разочарованию. Пессимисты чаще беспокоятся, воображают нежелательные результаты и сосредоточены на жизненных трудностях. Фокусирование на негативных событиях – это просто эмоционально нездоровый образ жизни. Если вы пессимист, то вам будут полезны техники работы с корой, которые мы обсудим в главе 11. Среди них – остановка мыслей, когнитивное реструктурирование, позитивные утверждения и осознанность.

Привычка беспокоиться часто является причиной тревожности у многих людей и основной проблемой для тех, у кого диагностировано генерализованное тревожное расстройство. Беспокойство может затрагивать и образы, и мысли. По сути, это сосредоточенность на решении проблем, которые могут возникнуть в будущем. Если у вас есть привычка часто думать о возможных негативных будущих событиях, существует риск, что она приведет к тревожному расстройству.

Это упражнение поможет вам узнать, склонны ли вы беспокоиться. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я способен воображать, как что-то идет не так, как надо, в определенных ситуациях.

Иногда я беспокоюсь, что мои ощущения – симптомы какого-то заболевания, которое еще не диагностировано.

Я знаю, что склонен беспокоиться по мелочам.

Когда я занят на работе или другими делами, я не так сильно тревожусь.

Даже когда все идет хорошо, я думаю о том, что может пойти плохо.

Иногда я чувствую, что если не буду беспокоиться об определенных ситуациях, то что-то непременно пойдет не так, как надо.

Если существует даже маленькая вероятность, что может произойти что-то плохое, я склонен размышлять об этом.

Мне трудно засыпать из-за того, что я о чем-нибудь беспокоюсь.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вы склонны беспокоиться.

Тревога не всегда вызвана тем, что действительно происходит в нашей жизни. Из-за способности коры предвидеть тревога может развиться из-за мыслей о событиях, которые не произошли и, возможно, никогда не произойдут. Беспокойство – это в основном мысли о возможных негативных результатах. Оно включает в себя образы и мысли, в том числе о решении проблем, то есть беспокоящийся человек размышляет, как предотвратить или минимизировать ожидаемые трудности в будущем. Эти попытки решить проблемы, которые, возможно, даже не существуют, могут причинить много страданий, поддерживая тревогу. Как отметил политический деятель и ученый XIX века Джон Леббок (Lubbock, 2004), «день беспокойства утомляет больше, чем неделя работы».