Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Дополнительные исследования крыс, бегающих в колесе, показали, что физические упражнения изменяют химические процессы в миндалевидном теле, в том числе меняется уровень нейромедиаторов норадреналина (Dunn et al., 1996) и серотонина (Bequet et al., 2001). Физические упражнения, по-видимому, влияют на определенный тип серотониновых рецепторов, которые обнаружены в большом количестве в латеральном ядре миндалевидного тела (Greenwood et al., 2012). Вероятнее всего, в результате регулярных физических упражнений эти рецепторы становятся менее активными, что, в свою очередь, успокаивает миндалевидное тело, которое снижает свою готовность запустить реакцию тревоги (Heisler et al., 2007). Это успокаивающее влияние на миндалевидное тело регулярных физических упражнений было обнаружено у людей (Broocks et al., 2001), а также у мышей и крыс.

Ученые были удивлены, когда впервые обнаружили, что физические упражнения могут способствовать росту клеток головного мозга у грызунов. Двадцать лет назад считалось, что рост новых клеток в мозге невозможен. Теперь известно, что регулярный бег в колесе повышает уровень определенных нейромедиаторов и способствует росту новых нервных клеток у крыс (DeBoer et al., 2012). Исследования также подтверждают, что физические упражнения активизируют процессы, которые стимулируют рост клеток в человеческом мозге (Schmolesky, Webb & Hansen, 2013), что служит еще одним доказательством нейропластичности – способности мозга изменяться. Ученые выяснили, что простые физические упражнения могут повысить уровень нейромедиаторов и способствовать росту новых клеток в человеческом мозге.

Физические упражнения вызывают изменения, которые затрагивают и кору, и миндалевидное тело. Эндорфины оказывают воздействие на кору, и изменение уровня этих и других нейромедиаторов влияет на многие области в мозге. Физические упражнения также способствуют выработке белка (нейротрофического фактора головного мозга), который содействует росту нейронов в мозге, особенно в коре и гиппокампе (Cotman & Berchtold, 2002). Кроме того, исследования активности мозга с помощью нейровизуализации указывают на то, что физические упражнения меняют активность определенных областей коры. Например, после тридцати минут бега на тренажере у мужчины зафиксировали большую активность в левой фронтальной коре по сравнению с правой фронтальной областью (Petruzzello & Landers, 1994). Такая активация левой фронтальной коры была связана с более позитивным настроением; это говорит о том, что физические упражнения могут стимулировать кору так, что человек испытывает позитивные эмоции. А они, в свою очередь, снижают тревогу.

Самыми подходящими (и для тела, и для мозга) физическими упражнениями будут те, которые соответствуют четырем критериям:

• вам нравится выполнять их;

• вы будете продолжать выполнять их;

• они умеренно интенсивны;

• ваш врач одобряет их.

Это означает, что вы должны выбрать одно или два физических упражнения и выполнять их по крайней мере трижды в неделю в течение тридцати минут каждый раз. Независимо от того, что вы выбрали, помните, что усиление работы сердца и кровотока очень полезно. Как только вы почувствуете, что после занятий улучшается настроение и снижается уровень общего напряжения, вам будет легче придерживаться программы тренировок.

Это краткое упражнение поможет вам диагностировать собственное отношение к физкультуре и настроит на регулярную практику. Тщательно обдумайте ответы на следующие вопросы.

• Сколько раз в неделю вы выполняете физические упражнения и сколько времени длится каждая тренировка?

• Чувствуете ли вы себя менее встревоженным после физических упражнений?

• Если вы не выполняете физические упражнения регулярно, задумались ли бы вы о том, чтобы заняться ими для снижения активности СНС, которая вызывает тревогу?

• Какой тип физических упражнений вам больше нравится?

Практически каждый из нас знает, что после крепкого ночного сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, но немногим известно, насколько важен сон для мозга. Мы склонны считать время сна периодом, когда мозг отключается, но на самом деле сон – это очень активное время для мозга. Ваш мозг, точно так же как сердце или иммунная система, продолжает работать, когда вы спите, а в определенные периоды сна он даже более активен, чем при бодрствовании (Dement, 1992). Во время сна ваш мозг обеспечивает высвобождение гормонов, выработку необходимых нейрохимических веществ и сохранение воспоминаний.