Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

• не стойте около выхода или туалета.

Если вы будете принимать перечисленные меры безопасности, экспозиция произойдет только частично и не приведет к нужным изменениям в мозге. Возможно, вы прибегали к таким мерам на некоторых шагах. В этом случае убедитесь, что отказались от них на последующих шагах, чтобы гарантировать, что ваш тяжелый труд во время экспозиционной терапии даст желаемый результат.

Из этой главы вы узнали, как перенастроить миндалевидное тело, активизируя его в присутствии триггеров. Вы узнали, как с помощью иерархического перечня подвергать миндалевидное тело воздействию триггеров. Самый важный элемент экспозиционной терапии – это практика. Миндалевидное тело учится только на опыте. Иногда это будет расстраивать вас или даже пугать. Но если вы действительно хотите преодолеть тревогу, вы должны выполнить эту трудную работу. Помните, что здесь действует правило «нет боли – нет пользы». Точно так же как для укрепления мышц живота нужно выполнять много упражнений на пресс, изменение реакций страха требует, чтобы вы столкнулись с пугающими ситуациями и шаг за шагом преодолели их. Создание обходного пути и использование его – это часто лучшие средства против тревоги. Ваше миндалевидное тело может и будет изменяться, если вы готовы потратить некоторое время, приложить усилия и проявить смелость, чтобы справиться со своим страхом и обучить миндалевидное тело новым реакциям.

В целом ряде исследований с использованием нейровизуализации и нейрофизиологических экспериментов было доказано, что на миндалевидное тело могут сильно влиять физические упражнения и сон. Воздействие физических упражнений на миндалевидное тело настолько существенно, что превосходит в эффективности многие успокаивающие лекарственные препараты. Сон также серьезно влияет на функционирование миндалевидного тела, при этом недостаток сна приводит к усилению тревоги. Из этой главы вы узнаете, как нужно изменить свой образ жизни, чтобы ослабить тревогу, связанную с миндалевидным телом, а также уменьшить уровень напряжения и улучшить психическое здоровье в целом.

Древняя реакция «бей, беги или замри» запрограммирована в миндалевидном теле. Вместо того чтобы бороться с этой реакцией, нам стоит время от времени пытаться работать с ней. Если ваша симпатическая нервная система активизирована, вы можете использовать ее так, как предназначено природой. Можно не сопротивляться подготовке вашего организма к борьбе или бегству, а попробовать повзаимодействовать с этим инстинктом, нагрузив мышцы так, чтобы это уменьшило активность миндалевидного тела.

Короткие занятия аэробикой очень эффективно снимают мышечное напряжение. И, как вы узнали из главы 6, расслабление мышц может помочь ослабить тревогу. Если вы, почувствовав тревогу, займетесь бегом или энергичной ходьбой, вы дадите работу мышцам, уже подготовленным к действию. Это понизит уровень адреналина и позволит израсходовать глюкозу, высвобожденную в кровоток стрессовой реакцией. И после физических упражнений вы испытаете существенную, продолжительную мышечную релаксацию. Дальше мы рассмотрим влияние физических упражнений на тело и мозг, чтобы помочь вам понять, почему физические упражнения – столь действенное средство от тревоги.

Самым полезным типом физических упражнений для ослабления реакции СНС считаются аэробные упражнения, при которых многие группы мышц участвуют в ритмичных движениях умеренной интенсивности. Самые распространенные виды аэробных упражнений – бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание и даже танцы.

Кроме того, регулярные занятия физическими упражнениями могут ослабить активность СНС в целом (Rimmele et al., 2007), в том числе уменьшить ее влияния на кровяное давление (Fagard, 2006) и частоту сердечных сокращений (Shiotani et al., 2009). Это помогает справиться с симптомами, обусловленными активностью миндалевидного тела. Конечно, физические упражнения полезны для тела во многих других отношениях. Например, занятия аэробикой обычно ускоряют метаболизм и повышают энергетический уровень человека. Поэтому, занявшись физкультурой, чтобы быстрее справиться с тревогой, вы извлечете из этого много пользы.