Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Практика экспозиции не всегда будет очень неприятной, особенно если вы выберете вариант с постепенным подходом. А если станет слишком трудно, укрепите свою решимость, напомнив себе, что вскоре вам удастся избавиться от тревоги. Хорошее представление о трансформирующей способности экспозиции дает сравнение этого метода с купанием. Наверняка вы когда-нибудь опускали пальцы ног в бассейн или озеро и вздрагивали от прохладной воды? Заходя в воду, вы ощущаете, как она постепенно достигает вашего живота и груди, и осознаете, что она прохладна. Однако через некоторое время ваше тело привыкает, и вы чувствуете себя в воде комфортно. Вы улыбаетесь, глядя на других людей, которые зашли в воду пока лишь по колено и жалуются, что им холодно. Тот же самый процесс адаптации происходит при экспозиции. Ваше миндалевидное тело приспособится, если вы останетесь в ситуации. Если вы практикуете экспозицию и чувствуете, что тревога уменьшается, знайте, что вы захватили внимание миндалевидного тела и делаете успехи!

Если вы принимаете лекарственные препараты от тревоги, помните, что одни лекарства могут помочь вам в практике экспозиции, тогда как другие затрудняют обучение миндалевидного тела. Бензодиазепины, такие как валиум (диазепам), ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам) и клонопин (клоназепам), могут препятствовать экспозиционной терапии. Эти лекарства оказывают успокаивающее воздействие на миндалевидное тело, что помогает контролировать тревогу. Однако процесс перенастройки основан на активизации миндалевидного тела и провоцировании тревоги, это необходимо для обучения миндалевидного тела новым реакциям. А мозг, который лечат препаратами с бензодиазепинами, с меньшей вероятностью сможет переучиться. Исследования показали, что прием бензодиазепинов снижает эффективность лечения, основанного на экспозиции (Addis et al., 2006), и что пациенты, у которых экспозиционная терапия идет наиболее успешно, не принимают такие препараты (например, Ahmed, Westra & Stewart, 2008).

При этом есть и лекарства, способствующие лечению методом экспозиции. Среди них селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН). К СИОЗС относятся такие лекарственные препараты, как золофт (сертралин), прозак (флуоксетин), целекса (циталопрам), лексапро (эсциталопрам) и паксил (пароксетин). ИОЗСН – это, например, эффексор (венлафаксин), пристик (десвенлафаксин) и симбалта (дулоксетин). Результаты исследований свидетельствуют о том, что СИОЗС и ИОЗСН способствуют росту нейронов и изменениям в них (Molendijk et al., 2011). Следовательно, эти лекарства могут повышать вероятность того, что нейронные цепи мозга изменятся под влиянием переживаний.

Важно, чтобы вы работали вместе со своим врачом, внося любые корректировки в схему приема лекарств.

Для того чтобы наиболее эффективно создавать новые нейронные связи, вы должны многократно подвергаться воздействию триггеров, которые вызывают у вас тревогу. Помните, что вам нужно активизировать нейронные цепи страха, чтобы генерировать новые связи. Многократная экспозиция не только сформирует эти новые связи, но и усилит новую нейронную цепь, чтобы она смогла доминировать над нейронной цепью страха, ранее образованной латеральным ядром. Поэтому, если вы, например, пытаетесь преодолеть страх перед лифтами, наиболее эффективный подход состоит в том, чтобы ездить на разных лифтах в различной обстановке.

Конечно, важно, чтобы ваши переживания во время экспозиционной терапии были нейтральными или позитивными. К примеру, убедитесь в том, что ваши поездки в лифтах проходят без происшествий и спокойно. Конечно, это не означает, что экспозиции не будут вызывать никакой тревоги. Помните, что смелость – это не отсутствие страха, это действия вопреки страху. Чем чаще вы испытываете тревогу и остаетесь в этой некомфортной ситуации до тех пор, пока страх не начнет отступать, тем сильнее станет новая нейронная цепь.

Работая с главой 7, вы заполнили бланк, выявив ситуации, вызывающие тревогу. Теперь выберите одну ситуацию из своего бланка, правильно расставив приоритеты (об этом шла речь в конце главы 7): это должна быть ситуация, которая препятствует достижению ваших целей, или причиняет много страданий, или возникает слишком часто. Начните с рассмотрения триггеров, вызывающих тревогу в этой ситуации. Повторимся: мы рекомендуем работать с врачом или психотерапевтом, который разбирается в экспозиционной терапии и может поддержать и направить вас.