Джон Медина - Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

Депрессивные расстройства тоже связаны с растущей фрагментацией сна. Пожилые люди, страдающие от депрессии, обычно быстро засыпают. Другое дело, что их сон неглубокий и тревожный. Пожалуй, это худший сон из всех возможных.

В чем причина этого тягостного частно-государственного партнерства между сном и умственными расстройствами? Мы пока что не знаем. Хотя нам известно о тесной связи между сном и аффективными расстройствами, мы не знаем направление этой связи. К счастью, это не удержало исследователей от попыток выяснить, что лучше всего помогает нам спать. Одним из тех, кто засучил рукава и приступил к практическим исследованиям, был покойный сомнолог Питер Хоури.

Немецкий акцент доктора Хоури был таким же сочным, как баварская сарделька. Швейцарец по рождению, он обладал громовым смехом и разумом, сравнимым по точности с часами «Ролекс». Он занялся исследованием сна после иммиграции в США и быстро достиг видного положения. В течение ряда лет он возглавлял центр Майо по изучению расстройств сна в Рочестере, штат Миннесота.

Некоторые его идеи попали в заголовки газет. Он предлагал людям избавиться от будильников. Он поощрял страдающих бессонницей даже не пытаться заснуть, утверждая, что это лишь усиливает их возбужденное состояние. И он рекомендовал людям следить за своей привычкой ко сну, как некоторые следят за своей диетой. В конце концов его идеи были собраны в книге «Больше нет бессонных ночей», которая годами была ведущим руководством по лечению бессонницы.

Некоторые озарения Хоури, наряду с более недавними открытиями, перечислены ниже. Вам понадобится адаптировать их к вашей собственной ситуации. Хоури был бы первым, кто указал, что индивидуальные привычки по отношению ко сну являются уникальными. «Они похожи на снежинки», – однажды сказал он, несомненно, с озорным блеском в глазах.

Хороший ночной сон начинается с того, что вы уделяете внимание всему, что вы делаете за период от четырех до шести часов перед тем, как улечься в постель. Никакого кофеина за шесть часов до сна. Никакого никотина и спиртного. Алкоголь, который славится своей способностью навевать сонливость, на самом деле является двухфазной молекулой, обладающей как седативными, так и стимулирующими свойствами. Когда вы пьете, то тратите меньше времени на REM-сон и медленный сон, особенно в последние ночные часы. Физические упражнения оказывают глубокий позитивный эффект на вашу способность к засыпанию, но ими лучше заниматься пораньше. В последние годы стало очевидно, что качество сна определяется задолго до того, как вы ложитесь спать.

Найдите в вашем доме такое место, единственным предназначением которого является ваш сон. У большинства людей это спальня. Там нельзя есть, работать или ставить телевизор. Только спать. (Вы можете выполнять там одно-два других занятия; см. вышеупомянутое замечание насчет упражнений.)

Идеальная температура для засыпания – примерно 18 градусов по Цельсию. Убедитесь в том, что в вашей спальне достаточно прохладно. При необходимости включите вентилятор, что бывает полезно и по другой причине. Помимо регулировки температуры, вентилятор обеспечивает постоянный белый шум. Это помогает многим людям отходить ко сну.

Каждый вечер ложитесь в постель в одно и то же время. Каждый день, без исключения, старайтесь просыпаться в одно и то же время. Если сначала вы не можете заснуть вовремя или проспать шесть-семь часов, продолжайте просыпаться в одно и то же время, чтобы закрепить ваши привычки.

По возможности не ложитесь в постель, если вы не устали. А если вы просыпаетесь по ночам, не превращайте это в олимпийское соревнование по подъемам с переворотом. Если вы не можете уснуть более получаса, не оставайтесь в постели. Встаньте и почитайте бумажную (не электронную) книгу. Лучше скучную и затянутую.

Днем занимайтесь делами при ярком свете, а вечером – при неярком освещении. Это подражание тому, что воспринимал наш мозг во время странствий под необъятным африканским небом.

Это означает компьютеры, телевизоры, мобильные устройства и все остальные приборы, излучающие в диапазоне 470 нанометров (частота голубого света). Было доказано, что свет этой частоты обманывает мозг, заставляя его думать о дневном времени. По логичной эволюционной причине это оказывает стимулирующее воздействие. Исторически сложилось так, что мы привыкли видеть голубое небо только днем.