Джон Медина - Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

Убежденные сторонники амилоидной гипотезы для объяснения болезни Альцгеймера пользуются этим обстоятельством для подтверждения своей правоты: теперь ясно, что речь идет о неспособности избавляться от токсичного амилоидного фрагмента Aβ, который причиняет реальный ущерб при болезни Альцгеймера. По мере сокращения периодов медленного сна этот фрагмент задерживается в мозговой жидкости дольше, чем следует. Таким образом, недосыпание и бессонница являются факторами риска для развития болезни Альцгеймера. Добавьте сюда тот факт, что лимфатическая система резко замедляет работу после пробуждения, и у вас получается связная история: фрагмент Aβ слишком долго задерживается в организме, что приводит к деменции.

Это само по себе является достаточной причиной для сохранения здорового сна… но не единственной причиной. Продолжительность жизни и умственное здоровье – другие веские аргументы в пользу нормального режима сна и бодрствования, и теперь мы перейдем к ним.

По профессиональной причине многим ученым нравится история о Златовласке. Она иллюстрирует интересную тенденцию, общую для многих биологических процессов, которые мы наблюдаем. Это относится и к функциональным процессам головного мозга.

Мой любимый вариант истории о Златовласке изложен в старом шоу «Приключения Рокки и Буллвинкля». В этом варианте Туссенельда Вуфенпикль по прозвищу Златовласка («Это из-за ее золотистых локонов», – поясняет рассказчик) блуждает по лесу и находит Медвежий дом, где живут Мама, Папа и маленький Освальд. Только еда и вещи Освальда, от овсяной каши до кресла-качалки и умеренно жесткой кровати, кажутся ей «правильными и подходящими». Родительские принадлежности чувствительной девочке кажутся либо чрезмерными, либо недостаточными. Закадровый голос Эдварда Хортона с бруклинским акцентом, замаскированным под британский выговор, придает этому эпизоду сатирическую, обманчивую серьезность. Даже спустя много лет это зрелище доставляет удовольствие.

И оно остается поучительным. Здесь я имею в виду оптимальное время сна для приближения к наилучшему качеству жизни… и к наивысшей вероятности прожить как можно дольше, наслаждаясь этим качеством. Как вы убедитесь, данные следуют графику в форме перевернутой буквы U: две ненужных крайности и удачная точка посередине, где все «хорошо и правильно».

Исследования показывают, что нарушения сна не просто причиняют неудобство, но являются смертельно опасными. Недостаточная продолжительность сна влияет на продолжительность жизни. Судя по изучению тысяч людей (точнее, 21 тысячи финских близнецов ), мы даже можем провести количественную оценку.

Вот главный итог: каждую ночь вам нужно спать от шести до восьми часов – не больше и не меньше. Если вы спите меньше шести часов, риск смерти увеличивается на 21 % для женщин и на 26 % у мужчин. Если вы спите более восьми часов, риск смерти увеличивается на 17 % для женщин и на 24 % у мужчин. Вы должны иметь «как раз подходящее» время для сна для оптимизации жизни не только в качественном, но и в количественном отношении. Звучит знакомо? Здесь наша история о Златовласке приобретает актуальность.

Риск смерти подразумевает смерть от любых причин. Но неудивительно, что под подозрение попадают те причины, которые ассоциируются с пожилым возрастом: инсульты, болезни сердца, проблемы с кровяным давлением, диабет второго типа и ожирение. Удивительно то, что эти цифры ниже у пожилых людей, чем у представителей молодого поколения. К примеру, риск смерти от бессонницы для молодых людей увеличивается на 129 %. Как объяснить такую разницу между поколениями? Пока что мы не имеем представления.

Кроме того, эти цифры нужно приправлять щепоткой статистической соли. Да, это достоверные сведения. Однако, как вы можете помнить из уроков математики в старших классах, статистика не применима к индивидуальным элементам. Требования к продолжительности сна по-прежнему могут меняться от одного человека к другому.

В начале этой главы я упомянул о том, что многие пожилые люди в разных странах испытывают трудности со сном. Это важно по нескольким причинам. Одна бессонная ночь может сделать вас брюзгливым, но несколько ночей подряд приведут к когнитивным нарушениям. Это относится к целому ряду функций, от рабочей памяти до способности к решению задач.

Хуже того, существует тревожная ассоциация между хроническим недосыпанием и умственным здоровьем. Пожилые люди, которым требуется более тридцати минут на то, чтобы заснуть, сталкиваются с возросшим риском тревожных расстройств. Они снова и снова начинают размышлять о своих ночных проблемах, как в закольцованном видеоролике. Хотя такая разрушительная привычка может возникнуть в любом возрасте, у пожилых людей есть особенно веские основания для беспокойства. Они могут чувствовать, что утрачивают контроль над своим разумом и телом, особенно при наличии медицинских проблем, неуверенности в своих финансах и взаимоотношениях. Тридцать минут пролетают быстро, и они могут предъявить лишь мокрые от пота простыни.