Розанна Каспер - Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

Мы все слышали о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день или что для поддержания здоровья лучше есть шесть раз в день небольшими порциями. Однако, по данным исследований, краткосрочное голодание способствует потере веса, развитию чувствительности к инсулину и улучшению функционирования мозга. Принимая пищу через длинные промежутки времени, вы не только потребляете меньше калорий, но и приучаете организм эффективнее использовать пищу. Во время краткосрочного голодания вы не снабжаете себя калориями постоянно, поэтому в ход идут запасы жира как источника энергии.

В течение следующих 30 дней выберите интервал для приема пищи длительностью от 7 до 11 часов. Для адаптации я рекомендую начинать с 10–11-часового. Например, ешьте между 9 утра и 8 вечера или между 12 дня и 7 вечера.

Прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом. Женщинам не рекомендуется этот челлендж во время беременности и кормления грудью. Не стоит также его пробовать и подросткам, не достигшим 18-летнего возраста. Если вы принимаете медикаменты, проконсультируйтесь с вашим врачом.

• Why Fasting Bolsters Brain Power: Mark Mattson at TEDxJohnsHopkinsUniversity https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8.

• Dr. Satchin Panda on Time-Restricted Feeding and Its Effects on Obesity, Muscle Mass and Hearth Health: https://youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU.

Пейте больше воды. Этот челендж самый легкий и естественный. Однако многие люди совсем не могут пить воду, некоторым это неприятно.

Потребление большего количества воды дает положительный эффект. Помимо увеличения энергии, улучшения пищеварения, состояния кожи и здоровья в целом, потребление воды помогает сбросить вес. Пейте воду и, возможно, вы будете потреблять меньше газировки или фруктового сока. Вода заполняет желудок, и вы не чувствуете голода.

Этот челлендж прекрасно подходит новичкам, которые пробуют изменить свои привычки, потому что для него не требуется вводить изменения в свой образ жизни или отказываться от чего-либо, тратить деньги или время в течение дня. Вы сможете выполнять одно небольшое полезное действие каждый день — пить воду.

Вам понадобится выпивать от 8 до 10 стаканов (от 2 до 2,5 литра) воды в день. Тем не менее обратите внимание, что количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от множества факторов, таких как возраст, размер тела, уровень активности, окружающая среда, рацион и общее состояние здоровья. Вы живете в жарком климате? Работаете на улице или в офисе? Насколько рьяно вы занимаетесь спортом? Рекомендация «8 стаканов воды» не более чем отправная точка. Решите, какой будет ваша дневная цель (я нацелена на 2,5 литра, или около 10 стаканов), и меняйте ее по мере необходимости.

• Используйте свои привычки как повод для потребления воды. Например, выпивайте стакан воды:

♦ после того как проснетесь (держите стакан с водой у кровати);

♦ после того как почистите зубы;

♦ перед трапезой;

♦ перед тем как ложитесь спать.

• Носите с собой бутылку воды постоянно. Если у вас есть полулитровая бутылка, обязательно наполняйте ее четыре-пять раз в течение дня.

• Не заставляйте себя выпивать все до последней капли, пейте столько, сколько хотите.

• Скачайте приложение для отслеживания потребления воды. Вы можете также устанавливать напоминания на смартфоне.

• Если вы любите гаджеты, купите высокотехнологичную бутылку для воды со встроенным сенсором для отслеживания выпиваемого количества воды. Это устройство синхронизируется с приложением на смартфоне через Bluetooth.

• Ароматизируйте воду вкусом огурца, лимона, ягод, цитруса или мяты.

• Наслаждайтесь минеральной или газированной водой — это считается!

• Продолжайте следить за тем, как вы себя чувствуете сейчас, когда стали пить больше воды. Вы лучше спите? Улучшилось ли состояние вашей кожи? Чувствуете ли вы себя более сосредоточенным или энергичным? Хорошо ли ваше пищеварение?

• Не переусердствуйте: переизбыток воды может привести к серьезным последствиям для здоровья.

• Приложение Waterlogged [3] На русском языке доступно приложение Waterbalance. Прим. ред. .

• Приложение, напоминающее о необходимости пить воду.

• Бутылка для воды Hidrate Spark.

• H2Opal Smart Bottle Hydration Tracker.

Многие люди пропускают завтрак. Некоторые делают это не нарочно. Просто они работают лучше, когда принимают пищу один-два раза в день (см. челлендж 12). Но кое-кто пропускает завтрак, потому что сделать его полезным и питательным им доставляет много хлопот. По этой причине такие люди употребляют продукты с высоким содержанием углеводов. Если вам необходимо изменить утренний прием пищи для себя и своей семьи, проведите этот челлендж.