Розанна Каспер - Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными и поймете, что начали день на позитивной ноте.

• Яйца (яйца и овощи легко взбить в омлет, и они хорошо насыщают)

• Бекон

• Копченый лосось

• Куриные сосиски

• Авокадо

• Чечевица или другие бобовые

• Овощи

• Планируйте завтраки и делайте покупки заранее.

• Просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас была возможность приготовить здоровую пищу.

• Ешьте одно и то же. Нет нужды готовить что-то затейливое каждый день.

• Доедайте на завтрак остатки ужина, особенно белок и овощи.

• Вовлеките всю семью и распределите очередность приготовления завтрака.

Если вам, как и мне, тяжело постоянно есть много капусты кале, шпината и других листовых овощей, готовьте себе смузи. Из этого легко поглощаемого напитка вы получите витамины и минералы. На мой взгляд, питье зеленых (и иногда коричневых) смузи — простой и вкусный способ постоянно наслаждаться свежими овощами и фруктами.

Каждый день готовьте себе смузи из зеленых овощей. Мощный блендер измельчит все, что вы в него поместите, делая консистенцию смузи приятной и густой. Благодаря этому вы (и ваши дети) даже можете забыть, что едите овощи!

• Листовые зеленые овощи: капуста кале, шпинат, мангольд, салат-латук.

• Другие овощи: огурец, сельдерей, краснокочанная капуста, болгарский перец, помидор.

• Фрукты: свежие или замороженные ягоды, манго, ананас, бананы, виноград, груши, апельсины.

• Напитки: миндальное, кокосовое или другое (немолочное) молоко, кокосовая вода, вода.

• Добавки: протеиновый порошок, конопляное семя, семена чиа, спирулина.

• Полезные жиры: авокадо, ореховое масло, сливочное и топленое масло, кокосовое масло.

• Специи: петрушка, лимон, лайм, кайенский перец.

• 2–3 большие горсти сырых листовых овощей без стеблей;

• 2 стакана жидкости;

• стакан свежих или замороженных фруктов;

• ½ банана для сладости по желанию;

• кубики льда по желанию (теплый смузи редко бывает приятным на вкус).

Используйте этот рецепт смузи как отправную точку и экспериментируйте с разными видами зелени, овощей, фруктов и жиров. Новичкам (и детям) рекомендую начинать с соотношения фруктов и овощей 2:1 или даже 3:1. Так будет легче привыкнуть к вкусу и консистенции листовых овощей в напитке. После того как вы усовершенствуете навыки приготовления смузи, откорректируйте соотношение и добавляйте больше овощей и меньше фруктов.

• Помойте и подготовьте овощи накануне вечером. Мне нравится заранее нарезать зелень, а также сладкий перец, краснокочанную капусту и морковь, и поместить все в большой контейнер для хранения в холодильнике, это упрощает приготовление смузи и отнимает меньше времени на приготовление.

Один из лучших способов улучшить свой рацион — потреблять натуральную, приготовленную дома пищу. Для того чтобы готовить каждый день, потребуется лишь немного подготовки, планирования и дисциплины, причем многим готовка кажется приятным и медитативным занятием, не говоря уже об экономии.

Трижды в день в течение следующих 30 дней ешьте приготовленную дома пищу. Никакой еды на вынос и разогретых в микроволновке обедов. Никаких ресторанов. Никаких готовых блюд из магазина.

• Подкорректируйте свое расписание. Вероятно, вам придется отказаться от нескольких (но не всех) встреч и изменить расписание поездок, чтобы успешно завершить этот челлендж.

• Спланируйте приемы пищи. В начале месяца (или каждой недели) просматривайте поваренные книги. Распишите меню таким образом, чтобы у вас было много времени для покупки необходимых ингредиентов.

• Делайте записи относительно времени подготовки и приготовления. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы приготовить блюда на день, включая завтрак.

• Не бойтесь повториться. Это не челлендж по приготовлению нового блюда каждый день (об этом позже, в челлендже 54). Пока я воодушевляю вас попробовать новые рецепты, повторяйте и дорабатывайте те блюда, которые вам удаются.