Розанна Каспер - Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

• Полюбите остатки. Приготовьте большую кастрюлю тушенной с овощами говядины в воскресенье и возьмите остатки на работу в понедельник.

• Продумайте запасные варианты. Придумайте несколько блюд, которые можно приготовить за 10 минут, на случай, если вдруг возникнут неожиданные обстоятельства и у вас не будет времени на готовку.

• Готовьте вместе с кем-нибудь: с супругом или детьми. Или пригласите друзей и готовьте вместе с ними ради удовольствия и незабываемой трапезы.

• Делайте один перерыв в неделю, в общем на четыре приема пищи. Это позволит вам посетить общественное мероприятие или рабочий обед или просто убежать из кухни.

• Образ жизни и расписание не позволяют многим людям в течение 30 дней есть только приготовленные дома блюда. Тщательно продумайте этот челлендж и делайте то, что эффективно для вас. Это могут быть 30 дней обедов или просто завтрак и обед.

Я любительница перекусов, люблю что-то пожевать. Если еда стоит перед глазами, я обязательно съем ее. Я не осознавала, как много ем, пока не начала вести дневник питания. Причем перекусывала я не потому, что была голодна, а из-за привычки, от скуки или ради удовольствия.

Сначала ведение подобного дневника казалось мне огромным неудобством. Но чем больше записей я в нем делала, тем легче это становилось. И вскоре я уже принимала решения относительно того, стоит ли мне есть что-то, ведь приходилось записывать все, что я отправляла в рот.

Люди, которые ведут такие дневники, достигают лучших результатов, потому что могут отметить свои вредные привычки и действия, которые они не осознавали, например склонность покупать пачку картофельных чипсов в автомате в три часа дня, и в итоге могут подойти к выбору полезной пищи с умом.

В своей книге The Power of Habit [4]Чарльз Дахигг объясняет, что одни привычки эффективнее других, потому что запускают цепную реакцию, которая приводит к позитивным последствиям. Эти привычки, которые называются основополагающими, обеспечивают нам маленькие победы, которые, складываясь, становятся заразительными. И со временем изменения даются легче. Вместе с ведением дневника питания к таким привычкам нужно отнести регулярные физические упражнения ( челлендж 2), семейные обеды ( челлендж 43), заправку кровати ( челлендж 36), медитацию ( челлендж 25) и планирование дня ( челлендж 42).

В течение следующих 30 дней фиксируйте каждый продукт, который вы едите и пьете.

• Все время носите с собой блокнот и ручку.

• Отслеживайте все съеденное в приложении Notes на смартфоне или скачайте специальную программу.

• Будьте честны. Легко избежать перекуса сыром, нескольких глотков газировки или еще одного бокала вина, но сами эти порывы относятся к пищевому поведению, о котором вы хотите узнать и которое желаете изменить. Запомните, этот челлендж касается наблюдения за вашими привычками и развивает осознанность относительно того, какие факторы подталкивают вас к выбору неполезной еды. Для того чтобы изменить привычки в питании, вы должны знать свои склонности очень хорошо, тогда сможете найти эффективные для вас решения.

• My Fitness Pal (бесплатно) [5].

Согласно опросу Американской ассоциации дантистов 2014 года, только 40 процентов американцев пользуются зубной нитью хотя бы раз в день и 20 процентов американцев не пользуются ею вообще. Относительно эффективности использования зубной нити для защиты полости рта от кариеса, пародонтита и выпадения зубов ведутся дискуссии, но никто не отрицает, что это быстрый и низкозатратный способ гигиены рта. Нить удаляет частички пищи, застрявшей в зубах, что способствует профилактике воспаления десен (гингивита).

Чистите зубы зубной нитью ежедневно.

Отмотав примерно 40 сантиметров зубной нити, осторожно поместите ее между зубами и накрутите вокруг в виде буквы «с». Двигайте нитью вверх и вниз вдоль боковых поверхностей зуба, в тех местах, куда не достает зубная щетка. Убедитесь, что чистите зубы осторожно. Не вдавливайте нить в десну, поскольку это может вызывать боль и воспаление.

• Совместите использование зубной нити с тем, что уже составляет часть вашего режима дня, например с чисткой зубов перед сном. Пользуйтесь нитью каждый вечер сразу же после того, как почистите зубы.