Розанна Каспер - Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

• Купите спиральный нож и нарезайте овощи спиральками. Таким ножом можно резать кабачки, морковь, свеклу — его возможности безграничны. Вы можете покупать нарезанные овощи в супермаркете.

• Ешьте овощи на завтрак. Делаете ли вы зеленый смузи, добавляете ли шпинат в омлет утром или брокколи к бекону и яйцам, необходимо вводить зелень в каждое блюдо.

• Сначала ешьте овощи, а потом все остальное. Не допускайте ошибки, насытившись в первую очередь макаронами или мясом.

• Получайте удовольствие от приготовления блюд по новым рецептам (см. полезные книги и сайты в челлендже 9 ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ И САЙТЫ • Марк Биттман How to Cook Everything Vegetarian. • Анджела Лиддон The Oh She Glows Cookbook: Over 100 Vegan Recipes to Glow from the Inside Out [1] На русском языке в нашем издательстве изданы следующие книги: Бютнер Д. Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017; Кэмпбелл Л. Рецепты «Китайского исследования». Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров и специалистов. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015; Шруф Д., Кэмпбелл Л. Китайское исследование: простые и быстрые рецепты. Готовим один раз, едим всю неделю. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016; Пульде А., Ледерман М. Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. . • Nom Nom Paleo, http://nomnompaleo.com/category/specialdiets/vegetarian . ).

Мой самый первый 30-дневный челлендж был амбициозным — элиминационная диета. «Заставит ли меня почувствовать себя иначе исключение определенных пищевых продуктов?» — задала я вопрос в первом посте в моем блоге Hackerella, после чего приступила к исключению из рациона на месяц всех нездоровых и сомнительной пользы продуктов, включая глютен, молочное, сахар, сою, крупы и алкоголь. Потом я постепенно вводила их снова, по одному за раз, чтобы понять, на какие продукты у меня наблюдается более острая реакция.

Ответ на вопрос, как ни странно, оказался утвердительным: я чувствовала и чувствую себя сильнее и энергичнее всегда, когда питаюсь безупречно в течение длительного периода. Исчезают проявления аллергии. Я редко перекусываю. Лучше сплю. И я не болею. Когда же я не слежу за питанием, то бываю не настолько сильной и энергичной. Легко подхватываю инфекции, которые дети приносят из школы.

Этот челлендж точно покажется вам сложным. Вероятно, в первые несколько дней, пока тело и мозг не привыкнут к новому режиму, вы будете чувствовать небольшую усталость, боль и раздражение. Но постарайтесь придерживаться правил, и оцените свое самочувствие в конце месяца. Разницу вы непременно заметите.

В последующие 30 дней не ешьте или не пейте:

• Молочные продукты (кроме масла и топленого масла)

• Добавленный сахар и искусственные подсластители

• Алкоголь

• Газированные напитки или фруктовый сок

• Крупы (включая пасту, пшеницу и рис)

• Бобовые

• Все обработанные и ненатуральные продукты

Ешьте много цельных органических продуктов, включая мясо, птицу, яйца, морепродукты, овощи (как можно больше), фрукты (но не слишком много) и полезные жиры. Этих продуктов можно есть столько, сколько хотите.

• Планируйте прием пищи. Перед началом челленджа распланируйте первую неделю и приобретите продукты заранее.

• Делайте все просто. Выбирайте легкие в приготовлении блюда, особенно поначалу. И всегда готовьте достаточно, чтобы еще и осталось.

• Избавьтесь от всех запрещенных продуктов. Запасайтесь здоровыми протеинами, фруктами, овощами и жирами и придерживайтесь разрешенных в рамках диеты перекусов на скорую руку дома, в машине и на работе.

• Планируйте прием пищи, если вы сами не готовите. Придумывайте запасные варианты и создавайте сценарии для любых ситуаций в рамках челленджа, таких как бизнес-ланч, рабочая поездка, вечеринка по поводу дня рождения или свадьба. Если вы едите вне дома, заранее изучите меню и задавайте вопросы. (Что в этом соусе? Есть ли сахар в салатной заправке? На каком растительном масле приготовлено блюдо? Здесь же нет сливок, не так ли?)

• Делайте это вместе с другом. Самому трудно перейти на такой рацион, поэтому найдите себе товарища. Получите поддержку от семьи, друзей и сотрудников.

Краткосрочное голодание — это не диета, а популярный в последние годы способ приема пищи. Даже актер Хью Джекман использовал его, когда готовился к роли в «Росомахе». Этот метод состоит в том, что вы потребляете дневную норму калорий, например, между полуднем и восемью вечера, а в течение оставшихся 16 часов голодаете.