Розанна Каспер: Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

Я часто с завистью наблюдаю за своими детьми: за тем, как они делают колеса и стойки на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром с кровати. Много лет, проведенных без регулярной достаточной двигательной активности за столом, за рулем или на диване, приводят к ограничению гибкости и подвижности, а также мышечному напряжению. Суставы становятся не способными двигаться с полной амплитудой. Глубокие приседания, выпрямление рук и сплетение их над и за головой может оказаться вызовом для вас.

Значительный положительный эффект на состояние ваших мышц окажут занятия стретчингом, или растяжкой, в течение всего 10–15 минут: увеличится амплитуда движений, улучшится спортивная подготовка, снизится риск повреждения и боли.

Занимайтесь стретчингом в течение 10 минут каждый день.

Выполняйте каждое упражнение от 60 до 90 секунд.

• «Голубь»

• Растяжка мышц задней поверхности бедра на станке

• Поза ребенка

• Наклон вперед

• Растяжка квадратной мышцы поясницы (обопритесь для устойчивости о стену отведенной назад ногой)

• Приседание с вытянутыми над головой руками

• Растяжка грудных мышц (опирайтесь о стену отведенной назад рукой)

• Решите, где и когда вы будете заниматься стретчингом, и постарайтесь делать это в одно и то же время, в одном и том же месте каждый день.

• Сочетайте стретчинг с другой деятельностью, которая приносит вам удовольствие. Это поможет скоротать время, особенно если вы считаете растяжку скучным занятием. Например, слушайте музыку или аудиокнигу, смотрите телешоу или видео на Youtube. Повысьте ставки и позвольте себе эти приятные занятия только во время стретчинга.

• Если вы стремитесь превратить стретчинг в медитативное упражнение, сосредоточьте внимание на тех мышцах, в которых чувствуете напряжение, вдохните в них воздух. Представьте, как воздух наполняет мышцы одновременно с расслаблением.

Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также икроножные мышцы — все они относятся к большим группам мышц (вы убедитесь в этом с первого дня занятий, поскольку эти мышцы будут болеть, я вам гарантирую). Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и главное пользоваться ими можно бесплатно.

Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.

1. Разминайтесь. Начинайте с 3–5-минутной динамической разминки, высоко поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же переходите к физическим упражнениям.

2. Взбирайтесь вверх. В зависимости от уровня своей физической подготовки ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.

3. Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз по лестнице и отдохните одну-две минуты.

4. Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но спускайтесь всегда осторожно.

• День 1. 14 пролетов

• День 2. 14 пролетов

• День 3. 14 пролетов

• День 4. 15 пролетов

• День 5. 15 пролетов

• День 6. 15 пролетов

• День 7. Отдых

• День 8. 17 пролетов

• День 9. 17 пролетов

• День 10. 18 пролетов

• День 11. 15 пролетов

• День 12. 18 пролетов

• День 13. 19 пролетов

• День 14. Отдых

• День 15. 21 пролет

• День 16. 22 пролета

• День 17. 22 пролета

• День 18. 18 пролетов

• День 19. 23 пролета

• День 20. 23 пролета

• День 21. Отдых

• День 22. 21 пролет