Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.

Задавайте себе наводящие вопросы

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами:

– Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

– Имеет ли эта мысль под собой основания?

– Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

– Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

– Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

– Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

– Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

– Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

– Действительно ли злость может мне помочь?

– Какова польза и вред этих мыслей?

– Почему это не является проблемой?

– Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

– Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

– Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

– Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Анализируйте свои записи

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:

– В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать злость?

– Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с гневом?

– Могу ли я предсказать, из-за чего буду злиться?

– Что я делаю сразу после того, как ощущаю гнев?

– Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает гнев?

– Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

– Как я себя чувствую после этого?

– Какие когнитивные искажения я использую чаще всего? Предсказывайте свой гнев

Ведя дневник мыслей, вы сможете отследить, какие события провоцируют вас на избыточный гнев, и сможете предугадывать ситуации, в которых вы, скорее всего, разозлитесь. Вы также сможете отследить первые признаки избыточной злости (сжатые зубы и кулаки, напряжение в шее и плечах, чувство сдавленности в груди и жара, повышение давления и учащение сердцебиения, дрожь и тремор, переход разговора на крик и т.д.) и напомнить себе о том, что у вас есть выбор: злиться или взглянуть на ситуацию по другому. Отслеживайте мысли регулярно

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника. Помните, что анализ может быть только письменным

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию. Подходите к мыслям критически