Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Примеры:

– «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

– «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

– «Встреча прошла не так весело, как обычно – это я всё испортил».

– «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».

Ключевые слова:«я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления:фактичность.

Что делать?Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Избавляйтесь от болезненных сравнений

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры:

– «Я не такой везучий, как моя сестра».

– «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

– «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

– «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова:«лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Отказывайтесь от избыточных требований

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры:

– «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».

– «Окружающие должны меня одобрять».

– «В моей жизни не должно быть негативных событий».

– «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».

Ключевые слова:«должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления:пожелание.

Что делать?Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.

Преодолевайте перфекционизм

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

– «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

– «Она должна выполнять работу безупречно».

– «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

– «Я должен делать всё очень хорошо, а лучше – идеально».

Ключевые слова:«или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления:оптимализм.

Что делать?Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел. Избавляйтесь от эмоциональной аргументации

Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

– «Я ощущаю грусть, значит у меня депрессия».

– «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

– «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

– «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».