Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления новым поведением. Помните, что вам придётся сделать много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления. ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯ Осознайте природу долженствований

Говоря об искажённом мышлении, нельзя не отметить классификацию иррациональных убеждений, предложенную Альбертом Эллисом и включающую в себя четыре категории установок. Важнейшей из них является установка долженствования, отличающаяся жёсткими и категоричными мыслями, исключающими всякую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99% случаев. Такое догматичное мышление и приводит к избыточным эмоциональным реакциям, порождая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет – тем хуже для реальности». Остальные три иррациональных убеждения вытекают из установки долженствования. К первому относится оценочность, характеризующееся мыслями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это произойдёт, значит я – неудачник», «Если этого не случится, значит реальность никуда не годится». Вторая установка отличается мыслями в катастрофическом стиле: «Если это произойдёт, это будет ужасно!» Ещё одно убеждение связано с непереносимостью дискомфорта: «Если это случится, я этого не переживу!»

Заменяйте требования на пожелания

Но «королевой установок», согласно Альберту Эллису, является именно долженствование. Притом долженствования раскрываются в трёх сферах. Первая включает в себя требования по отношению к себе, а именно то, что человек, как ему кажется, должен другим людям. То, что другие люди якобы должны человеку, составляет второй аспект этой иррациональной установки. Наконец, ещё одной сферой долженствований являются требования к миру, иными словами, представления о том, что мир должен человеку. Таким образом, избыточные требования ведут к непринятию человеком и себя, и других, и реальности в целом. В любом случае долженствование – это слепое, догматичное и ограничивающее верование. Но за словом «должен» в подавляющем большинстве случаев скрывается слово «хочу». И, как ни странно, это слово более ответственное, чем слово «должен». Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, долженствование – это перекладывание ответственности на кого-то или на что-то, в то время как пожелания – это выбор, который обладает своей стоимостью. Если человек говорит «я хочу», то расписывается в готовности заплатить за свои пожелания. В этом случае он понимает, что само по себе ничего не случится и что его желания осуществятся только за счёт его активного участия. В этой связи важно замечать требования в своём мышлении и вырабатывать привычку заменять такие требования пожеланиями. Ведь слово «должен» в очень редких ситуациях является адекватным описанием положения вещей, скажем, в таком исключительном случае: «Человек должен дышать, иначе он умрёт». Однако в большинстве случаев долженствование – это искажение реальности. Близкой к долженствованию является установка перфекционизма, которую мы изучим прямо сейчас. ШАГ 5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К ИДЕАЛУ Осознайте природу перфекционизма

Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы. Избавляйтесь от перфекционистских убеждений