Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну - путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

К несчастью, боль сопровождает жизнь многих людей. Помимо того что это неприятное ощущение, оно притягивает к себе много внимания. Доктора нередко рекомендуют пациентам отвлекаться от боли, заняв себя чем-нибудь. Но этот метод редко бывает продуктивным, потому что лишь немногие обладают достаточными навыками концентрации, чтобы действительно перестать обращать внимание на боль. С другой стороны, исследование боли при помощи осознанности часто помогает повысить сопротивляемость к ней. Таким образом, помимо других способов снятия боли, которыми вы пользуетесь (лекарства, травы, массаж, акупунктура), попробуйте изучить ее с помощью собственной внимательности. Как именно вы ее ощущаете? Тупая ли это боль, острая, продолжительная, непостоянная? Как бы вы описали или нарисовали ее? Ощущаете ли вы, как различные части тела реагируют на боль? Какие мысли она порождает? Как эти мысли воздействуют на тело? Отделите себя от боли, как будто вы ее сторонний наблюдатель. Боль не часть вас так же, как и не ваша суть.

Когда вы станете активно исследовать боль и ее воздействие, вероятно, совершите для себя ряд открытий. Наверняка боль вызывает напряжение в некоторых частях вашего тела так, что неприятные ощущения становятся сильнее. Возможно, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно, несмотря на то что именно глубокое дыхание может помочь. Вероятно, отметите тревожные мысли о боли, которые только усугубляют ваше общее страдание. Как только начнете осознавать такие вещи, вы сможете применить к ним уже освоенные навыки, например расслабить определенные части тела, выполнить дыхательные упражнения с энергией исцеления или прервать поток нежелательных мыслей. Все это поможет уменьшить уровень страдания, связанный с болью.

Преимущество боли заключается в том, что она возвращает нас в прямое переживание состояния «здесь и сейчас». Для воина это прекрасный шанс уделить внимание развитию навыка осознанности. Во-первых, проследите, что вы ощущаете в состоянии «здесь и сейчас». Обратите внимание на то, как именно его переживаете. Ощущения могут казаться вам чище, ярче, проще, более живыми или непосредственными. Научитесь проверять, насколько осознанно вы воспринимаете свои ощущения в каждый конкретный момент. Во-вторых, постарайтесь внимательно изучить само чувство боли: что представляет собой это явление еще до того, как ваш мозг наделяет его ярлыком «боль» и заставляет реагировать на нее тем или иным образом? Пусть ваша осознанность вступит с ней в прямой контакт. Проследите, какие чувства это рождает, и как из чувств появляются мысли и реакции. Это практика продвинутого уровня, поэтому не стоит беспокоиться, если на этом этапе сможете выполнить ее лишь частично.

Сидячая практика

В дополнение к развитию осознанности в процессе повседневной жизни не менее важно продолжать культивировать ее в рамках практики, например когда вы сидите и наблюдаете за дыханием. Именно в такой форме вы можете ее последовательно филигранно оттачивать и доводить до совершенства. На этом уровне вы будете выполнять упражнения, которые начали делать на уровне «Студент», поэтому я рекомендую вам освежить в памяти инструкции, прочитанные ранее.

Эта техника выполняется сидя или лежа в тишине и сосредоточении на дыхании. В процессе занятия вы будете замечать разнообразные фоновые ощущения, такие как звуки или чувства. Отслеживайте их и возвращайтесь к дыханию. Если какое-то ощущение будет достаточно сильным, сделайте его объектом своего внимания, изучая со всей сосредоточенностью осознанности. Это может быть звук, мысль, чувство, эмоция или нечто другое. Что бы ни привлекло ваше внимание, проживите это в мельчайших подробностях и наблюдайте, к каким изменениям это приведет. Когда этот объект больше не будет таким значимым или если он окажется слишком неприятным, просто вернитесь к дыханию.

На уровне «Студент» вы изучили метод использования ярлыков в процессе наблюдения. Например, когда у вас возникла какая-то мысль, тихонько произнесите про себя «думаю». Остальные пять ключевых ярлыков — это «слышу», «вижу», «осязаю», «обоняю» или «чувствую на вкус». Вам не нужно давать название абсолютно всем ощущениям; это касается лишь тех, которые вы делаете объектом своего внимания, как это описано в предыдущем абзаце. Поэкспериментируйте с ярлыками, занимаясь практикой в собственном режиме.

Не бойтесь придумывать собственные ярлыки, которые будут точно описывать ваше состояние. Если очень тревожитесь, скажите сами себе: «Тревожусь». Кроме того, вы можете пользоваться словами, которые я упоминал ранее, например «планирую» или «намереваюсь». Умение замечать намерение — мощнейший инструмент самоконтроля. Учитывая то, что они обычно предшествуют действиям, осознанность по отношению к намерениям помогает избежать нежелательных поступков. Среди других вариантов ярлыков: «испытываю желание», «двигаюсь», «чешусь» или те, что касаются эмоций, например «гнев», «радость», «счастье» и «скука».