Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну - путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Чтобы отточить навык осознанности в процессе личного пути практики, попробуйте отслеживать взаимодействие тела и ума. Замечайте, как физические ощущения порождают мысли, и как мысли воздействуют на тело. Физический дискомфорт может вызывать озадаченность. Вместе с тем неприятные мысли порой приводят к тому, что мы ощущаем напряжение в различных частях тела. Обратите внимание на одну руку и подумайте о том, как она двигается, но не двигайте ею. Вы сможете заметить, как само намерение изменить позу создает новые ощущения в руке. Эту практику лучше всего проводить, когда вы расслаблены и осознанны.

Еще одно упражнение, с помощью которого можно добиться мастерства осознанности, — это наблюдение за тем, как всплывают и исчезают в сознании различные события. Как только что-то оказалось в поле вашего внимания, будь то мысль или чувство, оно прежде всего появляется в сознании, затем проходит сквозь него и растворяется. Попробуйте осознать появление и исчезновение образов в уме. Некоторым людям легко удается заметить их возникновение, но они с трудом могут уследить за тем, как они пропадают. У кого-то лучше получается наоборот. Понаблюдайте, что вам удастся лучше.

Осознанность при ходьбе

До сих пор в вашей практике упор делался на положение сидя или, возможно, лежа. Теперь добавим упражнения при ходьбе. Вы можете развивать концентрацию и осознанность во время ходьбы точно такими же методами, как делаете это сидя. Двигаться можно с любой скоростью, но для начала лучше делать это медленно.

Для медленной/формальной ходьбы выберите путь длиной в 10–15 метров. Он может быть в помещении или на открытом воздухе, гулять можно босиком или в обуви. Начните с того, что примите устойчивое положение и сосредоточьтесь на дыхании. Соедините руки перед собой или за спиной или оставьте их в естественном положении. Направьте взгляд на землю в метре от вас. Затем медленно начните движение. Концентрируйтесь на ощущениях от ходьбы, наблюдайте соприкосновение стопы с поверхностью земли или движение ног. Занимайтесь развитием осознанности так, как это было описано в соответствующем разделе. Вы повышаете собственную способность к концентрации путем постоянного наблюдения за процессом ходьбы. Когда дойдете до конца маршрута, остановитесь, медленно повернитесь и начинайте движение в обратную сторону. Продолжайте в таком же режиме. Поначалу я рекомендую выполнять это упражнение 10–15 минут, постепенно увеличивая время.

Можете поэкспериментировать с применением меток при ходьбе. Едва слышно произносите про себя «поднимаю», когда нога идет вверх, «двигаю», когда она перемещается вперед и «ставлю», когда оказывается на земле. Помимо указанных ярлыков, можно воспользоваться следующими: «стою», «намереваюсь», «останавливаюсь», «поворачиваюсь». Порой, когда будете чувствовать сонливость, вы обнаружите, что практиковать при ходьбе лучше, чем сидя. В другие дни, когда будете в более возбужденном состоянии, вы решите, что полезнее сидеть, чем двигаться. Прислушивайтесь к себе и отмечайте, что для вас полезно. Если планируете сделать ментальные упражнения регулярной практикой, стоит периодически менять подход к ним. Например, можете провести полчаса сидя, а затем ходить на протяжении 20 минут, потом опять присесть и так далее.

Медленная ходьба — отличный инструмент, но для ментальной тренировки подходит и движение в быстром темпе. Практикой может стать медленная прогулка по парку или двору, ускоренная ходьба по улице или быстрое движение в процессе аэробной нагрузки. Наслаждайтесь ходьбой, ведь это приятное занятие само по себе. Цените то, что вам доступно это движение и получайте удовольствие от того, что можете чувствовать свои ноги и стопы.

Когда идете, не забывайте время от времени обращать внимание на дыхание. При быстрой ходьбе можно считать количество шагов, которое вы делаете за один дыхательный цикл. Когда двигаетесь медленно, старайтесь координировать дыхание и ходьбу. Например, делайте вдох, когда поднимаете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее. Или попробуйте вдыхать в процессе одного шага и выдыхать на следующем. В любом случае старайтесь дышать естественно, и пусть ваше дыхание определяет скорость ходьбы.

Продолжая работать над осознанностью на уровне «Воин», вы заметите, сколько вещей в жизни радуют вас. Страх постепенно будет уходить, а наслаждение — возрастать. Ваше физическое здоровье улучшится, ведь вы будете относиться с бóльшим вниманием к телу и тому, что на него воздействует, например к дыханию и стрессу. У вас появится больше свободы и способности контролировать свои действия, чувства и мысли. С вами станут реже случаться неприятные инциденты, память будет работать лучше, и не придется перепроверять все по нескольку раз («Я точно выключил плиту, закрыл дверь, выпустил кота?»). Со временем вы откроете для себя, что значит настоящее спокойствие ума. И в этом состоянии для вас откроется пространство новых озарений.