Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну - путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Подобным образом тело стремится избежать чего-либо или уменьшить присутствие чего-то неприятного в вашей жизни. Если вы случайно прикоснулись к чему-то, что причинило боль, например к горячей конфорке, тело моментально реагирует, отдернув руку. Здесь не нужно участие мозга, оно произойдет еще до того, как вы успеете его осознать. Это лишь простой рефлекс, который идет от спинного мозга. Ждать, пока мозг включится в такую ситуацию, бессмысленно и опасно. А если подождать еще того, как ваша личность оценит этот момент и уберет руку усилием воли, результат может быть плачевным. Таким образом, ваше тело выполняет это действие без участия мозга и личности. Позже мозг интерпретирует это событие и почувствует боль.

В других ситуациях, где присутствует отвращение, у вас может быть выбор, как реагировать. Например, как было описано выше, если в процессе практики сосредоточения возникает зуд, вы можете неосознанно почесаться. Помимо этого, можно просто заметить ощущение зуда и сделать выбор, чесаться или нет. Если вы подсознательно стараетесь избегать человека или места, к которым чувствуете отвращение, это чувство никогда не исчезнет. Но если вы отдаете отчет своему отвращению, иногда сможете сделать выбор в пользу того, чтобы не уходить от ситуации, а дать чувству утихнуть. Осознанность по отношению к страстным желаниям и отвращению — это важнейшая часть уровня «Студент» и эффективный способ сделать жизнь более счастливой. Дело здесь не в том, как именно вы реагируете на эти чувства, а в том, чтобы их осознавать и самостоятельно делать выбор.

Мысли и восприятия нередко порождают ощущения в теле. В процессе практики вы будете все лучше понимать тонкую связь между умом и телом. Вы заметите, что некоторые мысли рождают стресс или тревогу и сможете намеренно уменьшить их количество. Иногда к вам придет важное озарение, и телесные ощущения внезапно изменятся или вы почувствуете спонтанную расслабленность. Таким образом вы сможете оценить важность этого озарения.

Базовая практика

На уровне «Студент» основная практика осознанности представляет собой вариант практики сосредоточения, которую вы уже выполняете, идя своим путем. В процессе выполнения упражнений вы следите, на что отвлекаетесь, например на шум или зуд, и возвращаете внимание обратно к наблюдению за дыханием или другому объекту. Момент, когда вы замечаете блуждание ума, — это компонент практики осознанности, но прежде он был вторичен для нас в развитии сосредоточения. Теперь мы поменяем их местами, и уже концентрация будет на втором месте.

Выполняя упражнения, старайтесь отмечать момент, когда ускользает объект внимания. Скажем, вы практикуете сидя, направляя внимание на дыхание на кончике носа. Внезапно оно уходит к звуку, а затем — к мысли об услышанном звуке. Постарайтесь ясно осознавать сначала звук, а затем мысль о нем. Если следом рождается страстное желание или отвращение, просто следите за этой реакцией эмоциональной сферы и за тем, какие ощущения она рождает в теле. Наконец, снова обратитесь вниманием к дыханию, которое в этот момент не представляет первичный аспект практики. Вместо этого старайтесь осознавать, что именно возникает у вас в уме, какие чувства, мысли или образы. Не забывайте, что вам нужно развивать исключительно наблюдательность, но не проявлять никаких реакций. Осознанность никак не связана с мышлением, суждениями или эмоциональными реакциями. И не тождественна им.

Описанная выше техника будет даваться труднее всего тем, чья обезьяна необузданна. Поэтому прежде чем приступать к этой практике, вам нужно развить до определенной степени способность сосредотачиваться и успокаивать ум. Всякий раз, когда приступаете к практике осознанности, желательно в течение некоторого времени расслаблять тело и ум. Таким образом вы сможете отпустить ум в свободное плавание и просто наблюдать за его движением. Как только вы заметите паузу в его блуждании от объекта к объекту, сразу же возвращайтесь к дыханию.

Использование меток

Иногда в процессе практики осознанности можно попробовать поэкспериментировать с так называемыми метками. Например, когда у вас в уме всплывает образ, тихо скажите про себя «вижу». Используйте эту метку, если перед глазами предстает картина, которая вызвана работой ума. Для звуков, независимо от того, приходят они извне или изнутри, подойдет метка «слышу». Любые ощущения, исходящие от тела, — метка «чувствую», мысли — «думаю». Иногда вы можете столкнуться с необходимостью воспользоваться метками «обоняю» и «чувствую на вкус». Такая техника поможет научиться внимательнее относиться к тому, что вы наблюдаете и иногда успокоит вашу обезьяну. Не совсем ясное понимание того, какую метку применить, может быть связано с тем, что вы не вполне осознанны и/или тем, что наблюдаете комбинированные ощущения. Немного потренировавшись с основными метками, вы можете добавить к ним те, которые описывают процессы, происходящие в уме, например, «планирую» или «тревожусь».