Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну - путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

На этом уровне лучший способ утихомирить обезьяну — это развить навык сосредоточения. Вы просто стараетесь удержать ее рядом с одним окном, например сосредоточившись на слухе или одном объекте, например на дыхании. Продолжайте выполнять уже знакомые вам базовые техники: фокусируйте внимание на определенном объекте, например на кончике носа в процессе дыхания, и каждый раз, когда обезьяна сбегает, спокойно и уверенно возвращайте его. Основная задача здесь — дальнейшее развитие способности концентрироваться, то, что вы уже начали делать на предыдущем уровне. По мере продвижения в этом навыке вы заметите, что обезьяна уже немного обучена, она больше не носится по кругу и постепенно трезвеет. Будьте терпеливы к себе — иногда у вас будет хорошо получаться отрезвлять ее, а иногда она снова будет выходить из-под контроля.

Помните, что обезьяна категорически против того, чтобы ее приручали, а значит, будет пользоваться различными уловками, чтобы не дать вам развить сосредоточение. Например, если путь вашей практики — внимание к дыханию, порой вы можете ощущать, как будто тело оплетает паутина, что оно становится очень тяжелым или — и такое возможно — что вы будто выходите из него. Все это игры вашей обезьяны, просто замечайте их и возвращайте внимание к дыханию. Возможно, вы будете видеть цвета или образы. Тактика одна — оставайтесь сторонним наблюдателем этих процессов и возвращайтесь к дыханию.

Возможно, во время практики вы переживете озарение о себе или о природе реальности, а может быть, неожиданно придет решение проблемы. В таком случае вам захочется прервать занятие, чтобы записать свое открытие или просто обдумать его. И это тоже проделки обезьяны. Просто наблюдайте за мыслями и озарениями и возвращайтесь к дыханию. Если то, что пришло в голову, действительно важно, вы об этом не забудете и поразмыслите позже. Практики, описанные в этой книге, могут приводить к глубочайшим прозрениям, но не стоит отвлекаться на незначительные вещи, которыми вас пытается отвлечь обезьяна.

Однажды она может сказать вам, что прогресс от занятий не очень заметен и пора все это бросать — не ведитесь на эту уловку. Очень важно продолжать практиковать, независимо от того, как вашу работу оценивает обезьяна.

На уровне «Студент» в процессе развития навыка сосредоточения необходимо придерживаться одного принципа: не важно, что возникает у вас в голове, расценивайте это как трюки обезьяны и возвращайтесь к дыханию. Это касается всех чувств, образов, мыслей и воспоминаний.

В редких случаях обезьяна может заставить вас ощутить тревогу или подавленность. Если эти чувства не причиняют значимого дискомфорта, наблюдайте их и возвращайтесь к дыханию. Однако если эти ощущения сильны и появляются регулярно, я предлагаю два возможных варианта действий: во-первых, можно прервать практику и проконсультироваться у специалиста, знакомого с подобными методами развития сознания. Во-вторых, можно продолжать осторожно наблюдать за своими ощущениями до тех пор, пока они не потеряют силу и из них больше нельзя будет извлечь никаких уроков.

Помимо ухищрений вашей обезьяны существуют и другие помехи сосредоточению. Боль и зуд — одни из наиболее распространенных. Если это то, что вас тревожит, продолжайте вести за ними наблюдение и возвращайтесь к дыханию. Но если это случается часто и совершенно не дает сконцентрироваться, просто отреагируйте на раздражитель — разотрите затекшую часть тела, почешите там, где зудит, смените позу. В процессе этих действий внимательно следите за ощущениями в теле, например за тем, что вы чувствуете, когда перекрещиваете ноги или чешете руку. А затем снова возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

Еще один распространенный отвлекающий фактор — посторонний звук, который оттягивает внимание на себя. Это может быть шум улицы, кондиционера или кого-то, кто работает поблизости. Вы уже попробовали просто отмечать наличие звука и возвращаться к дыханию, но это не помогает. В таком случае лучшим решением будет сделать мешающий звук объектом своего внимания. Оставайтесь с ним, а когда ум начнет блуждать, мягко и настойчиво возвращайте его к звуку. Практикуйте таким образом до тех пор, пока звук не исчезнет или не перестанет вас беспокоить. А затем снова возвращайтесь к дыханию.

Другие объекты сосредоточения

До сих пор основным объектом внимания в практике сосредоточения было ваше дыхание. Это отличная техника, которую вы можете продолжать, но при этом важно время от времени добавлять новые объекты. Некоторые люди используют для этих целей музыку. Попробуйте сосредоточиться на процессе слушания. Затем, как только ум отстранится от мелодии и уйдет в мысли о музыке, мягко и настойчиво возвращайте внимание к процессу слушания. Для кого-то прекрасным объектом служат ощущения в различных частях тела во время физкультуры. Занимаясь любым видом физической активности, будь то растяжка, бег, силовые упражнения, остановите внимание на одной из частей тела и периодически меняйте объект.