Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну - путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Дыхание во время растяжки

Некоторые виды растяжки, которые применяются в хатха-йоге, полезны абсолютно всем наряду с аэробной нагрузкой и силовыми упражнениями для поддержания тонуса тела. Значимость гибкости особенно усиливается с возрастом. При выполнении скручиваний и упражнений на растяжку важно обращать особое внимание на правильное дыхание. Прежде всего, старайтесь дышать ровно и глубоко, без пауз и рывков, позволяя телу двигаться плавно. Следите за тем, когда именно совершаете вдох и выдох. В общем и целом выдыхать нужно, когда мышцы сокращаются, наклоняетесь вперед или скручиваетесь, сжимается живот. Вдох же необходимо делать в процессе распрямления, наклона назад, раскрытия грудной клетки или выхода из растяжки. Поразмышляйте над этими принципами и подумайте о том, как можно применить их в ваших физических упражнениях и других занятиях.

Скорость дыхания

Понаблюдайте за скоростью вдоха и выдоха. Для этого можно засечь время или просто считать про себя. Здесь не нужны точные измерения, просто отметьте, что длится дольше. Как правило, более здоровый способ дыхания тот, где выдох превышает вдох по продолжительности. Темп дыхания — это показатель, который вы должны время от времени проверять.

Если захотите глубже расслабиться, продлите время выдоха и сделайте небольшую задержку дыхания после него. Если взволнованы, постепенно удлиняйте время выдоха. Если нужно взбодриться, увеличьте продолжительность вдоха и сделайте задержку дыхания после него. Вы можете экспериментировать с этими советами, чтобы понять, какой способ будет помогать вам лучше всего.

Иногда в случае сильной усталости полезно вначале совершить 10–12 дыхательных циклов с удлиненным выдохом, а затем постепенно увеличивать продолжительность вдоха. При депрессии порой советуют дышать с одинаковой длительностью вдоха и выдоха, а затем медленно удлинять и вдох, и выдох.

Описанные выше способы изменения ритма дыхания как метод воздействия на эмоциональную и энергетическую сферы уходят корнями в азиатские системы оздоровления, в частности, пранаяму (дыхательные упражнения в йоге) и аюрведу (традиционная система естественного целительства в Индии). Этим практикам несколько тысяч лет. Точное объяснение того, как именно они работают с точки зрения биологических процессов, очень сложно и до конца еще не исследовано. Вот некоторые уже подтвержденные факты: первичная функция респираторной системы заключается в обогащении организма кислородом и выведении из него углекислого газа. Частично этот процесс связан с поддержанием правильного кислотно-щелочного баланса в крови, так как для оптимального функционирования организма в ней должно быть немного щелочи. При переживании возбуждения, стресса и любой активной деятельности начинается выработка углекислого газа и других соединений, что приводит к автоматическому ускорению дыхания, чтобы в организм поступило больше кислорода, и, соответственно, был удален излишек углекислоты. Таким образом, снижается и кислотность крови. Широко известно, что гипервентиляция, то есть быстрое поверхностное дыхание, приводит к нехватке кислорода, что вызывает тревогу и раздражительность. Намеренное замедление темпа дыхания, наоборот, снижает биологическое и физиологическое возбуждение. Кроме того, существуют болезни, оказывающие влияние на дыхательные процессы. Большинство из них можно выявить путем функционального тестирования легких: в процессе измеряется объем воздуха, который они могут удержать, вдохнуть, выдохнуть и произвести обмен кислорода и углекислоты.

Когда двигаться дальше?

Вы можете переходить на уровень 3 дыхательных техник, когда:

→время от времени отслеживаете, как дышите в различных ситуациях, и при необходимости изменяете технику;

→добавили к своей привычной практике осознанности дыхания периодическое отслеживание продолжительности вдоха и выдоха;

→научились изменять длительность вдоха и выдоха в зависимости от того, нуждаетесь ли в отдыхе или притоке энергии.

Расслабление

На предыдущих уровнях вы научились расслабляться при помощи техник диафрагмального дыхания, просмотра тела, мышечного расслабления и расслабляющих установок. Теперь добавим к этому еще два способа: контролируемое дыхание и использование воображения.

Контролируемое дыхание

Простой и эффективный способ расслабиться — это техника контролируемого дыхания с ритмом 4-2-4-2. Ее суть в том, что вы медленно вдыхаете на четыре счета, затем задерживаете дыхание на два счета, а затем выдыхаете на четыре счета и задерживаете дыхание на два счета. Поэкспериментируйте с этим упражнением, чтобы понять, какая скорость счета подходит вам лучше всего. Прекрасной вариацией будет использование слов «спокоен и расслаблен» и их постепенная замена на два счета.