Билл Филлипс - Проект Better Man - 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Разденься до трусов и попроси своего друга сделать две твои фотографии в полный рост — одну анфас, другую в профиль. Расслабь мышцы, но стой по возможности прямо, ноги на ширине плеч.

Положи свою фотографию рядом с иллюстрациями в этой книге и определи, есть ли у тебя проблемы с осанкой.

А. Обрати внимание на свое ухо: если оно выступает вперед за среднюю линию плеча, то голова у тебя слишком наклонена вперед.

Б. Если у тебя выпирают лопатки, это значит, что ты сутулишься.

В. Выпуклая линия спины в верхней части тела означает, что ты горбишься.

Г. Если линия талии впереди проходит ниже, чем со спины, то твоя поясница сильно выгнута назад из-за патологического поясничного лордоза.

Д. Присмотрись к положению плеч: они должны находиться на одном уровне.

Е. Коленные чашечки слегка повернуты внутрь, так что колени соприкасаются при выпрямленных ногах.

Ж. Пальцы ног смотрят наружу под углом более 10°.

«Исправление осанки» — такой ответ дали 93% участников опроса, проведенного журналом Men's Health. Ты попал куда надо: смотри выше.

А. Слишком сильный наклон головы вперед

От этого болит шея.

Источник проблемы: зажатые мышцы в задней части шеи или слабые мышцы в передней части шеи.

Лечение: растягивай мышцы шеи с помощью наклонов головы вперед. Двигая только головой, опусти подбородок вниз к яремной впадине, растягивая зад­нюю часть шеи. Задержи голову в нижнем положении на 5 секунд. Выполни 10 повторений.

Далее каждый день выполняй следующее упражнение: ляг спиной на пол, приподними голову над полом, чтобы она только-только оторвалась от него, и задержись в этом положении на 5 секунд. Делай 2–3 подхода по 12 повторений каждый день.

Б. Сутулые плечи

От этого болят шея, плечи и спина.

Источник проблемы: зажатые мышцы груди.

Лечение: попробуй растягиваться в дверном проеме. Подняв руки, согнутые в локте под прямым углом, положи ладони на дверную коробку (так, чтобы твоя рука стала похожа на букву L). Шагни в дверной проем, пока не почувствуешь тянущее ощущение в грудных и плечевых мышцах. Задержись в этом положении на 30 секунд. Это считается одним подходом. Выполняй 4 подхода каждый день.

В. Сутулая спина

От этого болят шея, плечи и спина.

Источник проблемы: слабая подвижность верхней части спины или слабая мускулатура спины.

Лечение: ляг спиной на пол, положив массажный валик поперек спины на уровне ее средней части. Положи руки под голову и выгни спину над валиком 5 раз. Передвигай валик и повторяй движения для каждого участка верхней части спины. Затем выполняй подъем туловища, лежа на животе. Ляг на пол лицом вниз, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Немного подними корпус и руки над полом, сведи лопатки вместе, не задирая подбородок вверх. Задержись в этом положении на 5 секунд. Выполни 2–3 подхода по 12 повторений.

Г. Патологический поясничный лордоз

От этого болит поясница (из-за яркого выраженного лордоза в поясничном отделе позвоночника). Патологический поясничный лордоз также влияет на твою осанку: живот начинает выпирать, даже если у тебя там нет ни капли жира.

Источник проблемы: мышцы-сгибатели бедра, позволяющие подтягивать бедра к животу, зажаты, а ягодичные мышцы слабые.

Лечение: встань на одно колено и растягивай мышцы передней группы бедра. Сожми ягодичные мышцы со стороны ноги, стоящей на колене, пока не почувствуешь, как передняя мышца бедра потихоньку растягивается. Вытяни вверх руку со стороны ноги, стоящей на колене, и потянись в противоположном направлении. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повтори упражнение 3 раза.

Потом выполни мостик на плечах. Ляг на спину, колени согнуты под прямым углом. Сожми ягодичные мышцы и вытолкни бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Задержись в этом положении на 5 секунд. Выполняй 2–3 подхода по 12 повторений каждый день.

Д. Перекошенные плечи

От этого болят плечи и шея.

Источник проблемы: контрактура трапециевидных мышц (тех, что расположены в задней области шеи и верхнем отделе спины).

Лечение: растягивай трапециевидные мышцы. Заложив за спину руку со стороны приподнятого плеча, склоняй голову в сторону, противоположную приподнятому плечу, пока не возникнет тянущее ощущение в верхней части трапециевидной мышцы. Свободной рукой немного надави на растягиваемую мышцу. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3 раза.