Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Это упражнение очень похоже на попеременное наблюде­ние за внутренними и внешними ощущениями, но в данном случае вы курсируете между физическими и эмоциональными ощущениями, а позже — между мыслями и чувствами.

Выберите спокойное место, сядьте и начинайте дышать глубоко и медленно. Закройте глаза и сканируйте свое тело до тех пор, пока не обнаружите первое физическое ощущение. Допустим, вы чувствуете тяжесть и усталость в ногах. Затем изучите себя на предмет эмоциональных ощущений. Возмож­но, вам немного грустно. Снова переключитесь на физическое состояние, затем — на эмоциональное и так далее на протя­жении двух-трех минут.

Некоторые любят выполнять это упражнение с открытыми глазами, делая заметки на листе бумаги, чтобы проследить, как они переключаются с физических на эмоциональные ощущения.

Спустя пару минут попробуйте такой вариант: переклю­чайтесь между мыслями и эмоциями:

Постарайтесь оставаться на сострадательной, безоценочной позиции на протяжении этого упражнения. Переключаясь с физического на эмоциональное, с мыслей на чувства, вы учитесь замечать две вещи: во-первых, что неприятные мысли обычно предшествуют неприятным эмоциям, и, во-вторых, что, наблюдая за собой, вы можете отстраняться от болезненных переживаний, мыслей и чувств.

В этом упражнении вы учитесь замечать и классифици­ровать все, что проходит через ваше сознание, как будто бы сознание — это конвейерная лента, движущаяся из настоя­щего в прошлое. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Представьте, что вы смотрите сверху вниз на конвейерную ленту, которая перемещается справа налево. Представьте на мгновение резиновую поверхность ленты, заметьте, какого она цвета и ширины, услышьте низкое гудение электромотора. Сохраняйте этот образ в вашем сознании.

Теперь откройте свой разум первому, что придет в голову. Что бы с вами ни происходило, наделите это описанием по­добной формой:

Используйте собственные обозначения, если эти не кажутся точными. Как только вы определитесь с маркировкой, пред­ставьте, что она проштампована на небольшом бревнышке. Положите бревнышко на конвейер, и пусть лента унесет его в прошлое.

Это упражнение помогает наблюдать за своим сознанием и классифицировать его блуждания, не зацикливаясь на содержании и не подвергаясь привычным мыслительным паттернам.

Иногда болезненные воспоминания, мысли, чувства и по­рывы так плотно переплетены в сознании, что вам нелегко разделить их в процессе таких выполняемых с закрытыми гла­зами упражнений, как «Челночное движение» или «Конвейер­ная лента». К примеру, Джошуа мучило воспоминание о раз­рыве с его девушкой, Хейли. Однажды он подъехал к ее дому, чтобы проверить, не оставил ли там свой iPod, и заметил чужой автомобиль. Он вошел в дом и увидел, как Хейли занимается любовью с мускулистым красивым незнакомцем. Джошуа раз­бил лампу и выбежал, хлопнув дверью так, что вывернул пле­чо. В тот же вечер у них произошел неприятный, со слезами и криками, телефонный разговор. После этого они расстались.

Когда Джошуа пытался выполнять упражнения на осо­знанность, в его уме каждый раз возникал образ того дня: вместе с болезненными ощущениями в плече, оранжевыми вспышками огня и звуком, напоминающим гул землетрясе­ния. Это походило на экспериментальное кино — очень им­прессионистское и практически не поддающееся делению на составляющие элементы.

Джошуа структурировал свои травматические воспоми­нания другим методом — нарисовав диаграмму «Мудрого разума».

Представив события таким образом, Джошуа помог себе дистанцироваться от собственных мыслей, эмоций и действий достаточно для того, чтобы взглянуть на худшие дни своей жизни со стороны. Самый важный элемент здесь — «Мудрый разум». Он напоминает вам о том, что вы — наблюдатель, который отделен от ваших мыслей, отделен от ваших чувств и даже отделен от ваших действий.