Некоторым не нравится считать вдохи и выдохи или же они так расслабляются, что легко сбиваются со счета. Другие любят просто издавать звуки, выполняя упражнения на дыхание.
Этот метод вы можете практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Расположитесь удобно и сделайте вдох. Вдыхая, прошепчите себе: «Вдо-о-о-х», растягивая слово на всю длину вдоха. Если вы предпочитаете делать перерывы между вдохом и выдохом, говорите себе при этом: «Пауза». Затем выдыхайте, произнося шепотом «Вы-ы-ы-дох», пока не выпустите весь воздух из легких. Если нравятся, сделайте перерыв, прошептав слово «пауза», затем повторите: «Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох… Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох…», и так далее.
Выполняя это упражнение, дышите в удобном для вас темпе. Не старайтесь удержать ровный ритм. Делайте его две-три минуты, замечая, как дыхание замедляется или ускоряется и как слова теряют свой смысл при достаточно долгом повторении. Заниматься можно и в людных местах, произнося слова одними лишь губами, беззвучно. Один-два дыхательных цикла помогут вам быстро расслабиться.
Лягте на спину и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и направьте внимание на пальцы ног. Пошевелите ими и просто прислушайтесь к ощущениям. Ваши пальцы теплые или холодные? Вы в жесткой обуви или босиком? Подвигайте лодыжками и поводите ступнями вперед и назад. Что вы чувствуете в мышцах ног?
Переместите внимание выше — к икрам, голеням и коленям. Понаблюдайте за ощущениями: как ткань одежды прикасается к вашей коже, какая температура, как икры упираются в поверхность кровати, дивана или пола. Испытываете ля вы какую-то боль? Зуд или покалывание? Можете почесаться, подвигаться или просто лежать и отмечать ощущения. Переведите внимание к тазу и нижней части спины. Чувствуете ли вы жесткость или какой-либо дискомфорт? Немного покачайте тазом назад и вперед и проследите за ощущениями. Насколько изгибается спина? Как нижняя часть спины соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите?
А теперь просканируйте грудь и живот, при этом вдыхая и выдыхая. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Заметьте, как они покачиваются по отношению друг к другу. Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле, когда диафрагма поднимается и опускается, легкие наполняются воздухом, а затем выталкивают его. Ваша грудная клетка свободна или стиснута? Чувствуете ли вы тепло или давление?
Направьте внимание на пальцы рук. Пошевелите ими. Потрите друг о друга кончики пальцев. Кожа на них гладкая или шершавая? Сожмите ладони в кулаки и подвигайте запястьями назад и вперед, а затем по кругу. Что вы ощущаете в кистях и пальцах? Протяните руки вдоль туловища и ощутите фактуру поверхности, на которой лежите.
Переместите внимание на руки от кистей до плеч. Слегка согните локти и пожмите плечами. Заметьте какую-либо боль или напряжение. Почувствуйте свою шею. Медленно покрутите головой из стороны в сторону и поймайте все едва уловимые ощущения, все движения позвоночника, мышц и сухожилий. Слышите ли вы легкие щелчки и перемещение суставной жидкости, когда поворачиваете шею?
Перестаньте крутить головой. Ощутите ее вес, почувствуйте, как она соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Обратите внимание на температуру — вашей голове тепло, холодно или ощущения обычные? Отметьте любые признаки головной боли или давления.
А теперь исследуйте лицо. Ваши брови нахмурены или спокойны и расслаблены? Веки легко опускаются или вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы держать глаза закрытыми? Что ощущает ваш нос, когда воздух проходит сквозь него внутрь и наружу? Или он заложен и вы дышите через рот? Ваши зубы сомкнуты или нет? Как язык располагается во рту? На самом деле, можно долго наблюдать за тем, что происходит с лицом.
Пока вы сканируете свое тело, в ваше сознание будут вторгаться случайные мысли. Они могут касаться вашего организма, упражнения или чего-то совершенно постороннего. Они могут быть негативными, позитивными или просто неуместными:
Господи, какая я толстая!
Мне нужно больше заниматься.
Бедра у меня вполне еще ничего.
Как скучно!
Я старею.
Не забыть бы про свиные отбивные.
У меня такая сухая кожа.
Я очень даже ничего.
Одни кости, никаких мышц.
Читать дальше