Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Макмаллин (1986) называет этот вариант скрытой сенситизации когнитивной выработкой условно-рефлекторного отвращения. Он рекомендует сочетать ее с когнитивной выра­боткой избегательного условного рефлекса, в ходе которого вы «избегаете» отталкивающего образа, заменяя его позитивной альтернативной мыслью, за которой следует чувство облегче­ния. К примеру, сцену сверления зубов вы заменяете альтер­нативной мыслью «Я могу управлять своей жизнью, я могу решать собственные проблемы» и образом себя — успешно справившегося с проблемами, компетентного, свободного от боли и расслабленного.

Шаг 1.Лягте, закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2.На основе данных, с которыми вы работали во второй главе «Поиск автоматических мыслей», представьте типичную проблемную ситуацию, в которой у вас обычно воз­никают негативные автоматические мысли. Заметьте, кто находится рядом, обратите внимание на обстановку, звуки, запахи фактуру предметов.

Шаг 3.Вспомните свою автоматическую мысль. Исполь­зуйте слова и образы, которые обычно при этом возникают.

Шаг 4.Немедленно «накажите» «горячую» мысль с по­мощью отталкивающего образа. Используйте те же образы, о которых мы говорили выше в этой главе: рвота, социальный остракизм и так далее.

Шаг 5.Повторите шаги с третьего по четвертый несколько раз, замещая «горячую» мысль все более отталкивающими образами.

Шаг 6.Избавьтесь от последнего и самого отвратительного образа с помощью альтернативной, более уравновешенной мысли. Важно не убирать отталкивающий образ до тех пор, пока альтернативная мысль прочно не укрепится в вашем сознании.

Шаг 7.Незамедлительно «вознаградите» альтернативную мысль приятным видом себя самого, успешно справившегося с ситуацией.

Чтобы помочь себе в практике, можете сделать аудиоза­пись с описанием сцены, «горячих» мыслей, отталкивающих образов, альтернативной мысли и приятного образа. Про­слушивайте запись двух-трех эпизодов в день на протяжении примерно недели.

1. Если вам сложно визуализировать или прочувствовать от­талкивающий образ, можете прибегнуть к помощи реаль­ных неприятных раздражителей, понюхав протухшее мясо, испорченные яйца или аммиак. Можно также постараться задержать дыхание, выполнить отжимания или издать резкие неприятные звуки.

2. Тошнота или другие отталкивающие стимулы должны не­замедлитель-но возникать в вашем сознании, когда вы воз­вращаетесь к вредной привычке. Пресекайте отвращение сразу же, как только отвергаете свое пристрастие.

3. Результаты скрытой сенситизации можно закрепить с по­мощью дополнительных сеансов. Когда вы чувствуете, что возникают более сильные или частые импульсы, подтал­кивающие вас к возобновлению вредной привычки, проработайте всю иерархию удовольствий снова и повысьте свою чувствительность к вызывающим отвращение сценам.

Осознанность — это практика безоценочного, сострадатель­ного, принимающего наблюдения за собственным опытом. Осознанность начинается с простого понимания и внимания к каждому мгновению личного опыта. Вы не должны быть безразличны к своему внутреннему миру — телу, мыслям и чувствам — также как и к внешнему.

Когда вы практикуете осознанность, то понимаете, что все ваши ощущения, мысли и эмоции, как болезненные, так и приятные, преходящи. Они возникают и исчезают, независи­мо от той части вашего «я», которая не является ощущениями, мыслями и эмоциями. Когда вы отстраняетесь и смотрите на этот процесс с позиции доброжелательного беспристрастного наблюдателя, то начинаете осознавать собственную пред­взятость и получаете в результате более чистый, ясный об­раз текущего мгновения. Вместо того чтобы автоматически реагировать на негативные мысли и барахтаться в море от­рицательных эмоций, вы спокойно анализируете искажения и заблуждения вашего мышления и их влияние на ваши чув­ства. Так вы вероятнее всего, естественным образом примете более мудрые решения.

Практику осознанности вы должны начать с наблюдения за дыханием. Дыхание — фундамент любой формы медита­ции, поскольку оно служит прекрасной точкой фокусиров­ки, пока вы учите свой разум наблюдать за одним объек­том единовременно. Затем, практикуя «сканирование тела», вы переключаете внимание на физические ощущения. Три «челночных» упражнения позволят вам обрести способность проводить различия между внутренними ощущениями тела и внешним чувственным опытом, между физическим восприятием и эмоциональным, между мыслями и чувствами. «Белая комната» -эффективное упражнение, помогающее выявлять оценочные мысли и отстраняться от них. На основе навыка осознания, который вы разовьете, упражнения «Конвейерная лента» и «Мудрый разум» научат вас дистанцироваться, на­блюдать и объективно структурировать весь ваш опыт.