Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Практика осознанности применялась в Азии буддистами много веков назад в качестве основной техники медитации. На Западе большой вклад в изучение осознанности внес ис­следователь и автор ряда книг Джон Кабат-Зинн, который в Массачусетстком университете разработал программу сни­жения стресса и ввел метод уменьшения стресса на основе практики осознанности. Осознанность, кроме того, является основной техникой, используемой в рамках терапии принятия обязательств, когнитивной психотерапии и диалектической поведенческой терапии.

Как показывают клинические исследования, практика осознанности значительно уменьшает тревожность и панику, депрессию, раздражительность, чувство смятения у раковых больных и хроническую боль. Также она действенна для об­легчения симптомов фибромиалгии, псориаза, переедания и стресса (Остин, 1997).

Ощутить пользу данной методики вы сможете уже после первых занятий. Чем больше вы практикуете, тем сильнее развиваете навык и тем большего эффекта достигаете. Выс­шая цель — научиться в полной мере осознавать каждый момент своего бодрствования, но до такой степени технику осознанности, конечно, освоить невозможно. Главный по­ложительный результат практика приносит тогда, когда вы переключаете свое блуждающее внимание на «здесь и сейчас». Поэтому метод будет полезен вам на протяжении всей жизни.

Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. Намеренно обращая внимание на такие процессы, как дыхание, которые обычно происходят автоматически, вы начинаете понимать свое физическое бытие в данный момент времени. Глубоко дыша, считая или маркируя вдохи и выдохи, или просто отмечая ощущения, которым обычно не придаете значения, вы добиваетесь простого, но ценного вознаграждения.

Осознанное дыхание — самый лучший способ начать прак­тику. Лягте на спину и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко и медленно, так, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь остава­лась относительно неподвижной. Дышите глубоко, направ­ляя поток воздуха в нижнюю часть легких. Если вам сложно дышать таким образом, мягко надавите рукой на живот. На­жимайте слегка и сопротивляйтесь давлению при каждом вдохе.

Когда установится единый ритм дыхания, постарайтесь заметить как можно больше деталей. Обратите внимание, на­сколько прохладен воздух, который проникает через ноздри, проходит через горло и наполняет легкие. Почувствуйте, как диафрагма опускается с каждым вдохом. Ощутите, насколь­ко теплее становится воздух при выдохе. Отмечайте каждую деталь такого, казалось бы, простого действия, как глубокое дыхание.

Включите в процесс дыхания повторяемую мысль, или мантру. Вдыхая, говорите себе: «Живу этим мгновением», — выдыхая: «Принимаю это мгновение». Или используйте другие значимые для вас слова и короткие фразы. В ходе ежедневной практики осознанности вы можете менять мантру в соответ­ствии с вашим настроением или беспокоящими вопросами.

Абсолютно естественно, если ваше сознание блуждает. Случайные мысли неизбежно вторгаются в него. Когда это происходит, просто начинайте упражнение заново: установите плавный ритм дыхания, обратите внимание на свои ощуще­ния и мысленно повторяйте мантру.

Практикуйте осознанное дыхание дважды в день на про­тяжении недели и вы увидите, как изменятся ваши мысли и настроение.

Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, лежа или сидя. Позже вы научитесь делать его практически в любое время и в любом месте — на улице, на работе, в автобусе. В на­чале вдоха мысленно скажите себе: «Вдох раз». Как только примитесь выдыхать: «Выдох раз». Затем: «Вдох два, выдох два». Продолжайте, пока не досчитаете до четырех:

«Вдох раз… выдох раз.

Вдох два… выдох два.

Вдох три… выдох три.

Вдох четыре… выдох четыре».

Затем начните заново. Именно на протяжении четырех полных дыхательных циклов большинство новичков могут сохранять концентрацию. Вы наверняка заметите, насколько легко отвлечься и сбиться со счета. Может, вы даже подумаете: «Какая глупость! Зачем я теряю время?» Если подобное слу­чится, просто соберитесь и начните счет с единицы.

Поскольку это упражнение относительно несложное, вы­полнять его вы можете даже в суетливой шумной обстановке, чтобы успокоиться, сконцентрировав внимание.