Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции

Вы обнаружите, что эта форма полезна для понимания своих эмоций. Когда вы расстроены, анализируйте ход своих мыслей по формуле А-В-С. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.

Таблица Чарли для самоанализа А-В-С

Дата: 21 мая…

«А» — активизирующее событие(неприятное событие или ситуация)

«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос».

«В»— внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Он не имел права так разговаривать со мной».

«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».

«Он дурак!»

«Я-не-могу выносить то, что он говорит!»

«С»— следствия: эмоциональные и поведенческие

(ваши негативные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

«Я в бешенстве, я злюсь!»

Поведение:

«Я должен врезать ему!»

«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».

САМОСОЗНАНИЕ И ОСОЗНАНИЕ НАШЕГО

ВНУТРЕННЕГО МОНОЛОГА -

ОДНО И ТО ЖЕ

Скопируйте вашу собственную «таблицу для самоанализа А-В-С». Когда вы чем-то расстроены, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.

Таблица для самоанализа А-В-С

Дата:____

«А» — активизирующее событие

(неприятное событие или ситуация, может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие

(ваши негативные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или то, как вы намерены поступить):

Далее следуют шаги для самоанализа:

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, в «С» опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим «В» внутренним убеждениям и утверждениям. Затем запишите те мысли, которые, как вы подозреваете, иррациональны. Обратите особое внимание на использование трех основных «должен» и «следует» и 5 горячих связок (Я-не-могу-это-выносить-изм, и проч.). Поиск ваших «В» внутренних убеждений и утверждений — самая сложная часть анализа.

А-В-С ДЕТСКОЙ ВСПЫШКИ ГНЕВА

«А-а-а-а! Я больше так не буду! Я хочу вниз!»

Для этого ребенка «А» — это то, что его наказали, изолировав от других.

Его «В» — то, что он говорит себе: «Мама не должна была наказывать меня. Но она сделала это, и это ужасно, я-не-могу-это-вынести!»

Его «С» следствия: эмоциональные и поведенческие, включают в себя плач, вопли, просьбы и эмоциональные переживания *.

У двухлетних детей, как и у взрослых, бывает низкая способность переносить фрустрацию. А-В-С для взрослых такое же, как и для детей. Наши «В» внутренние убеждения и утверждения в большей мере влияют на наши эмоции, чем неприятные «А» активизирующие события. Если вы родитель, начните как можно раньше объяснять ребенку А-В-С его эмоций.

«Анализ А-В-С эмоций Фаи» также иллюстрирует происхождение эмоций и поведения. Рассмотрим пример. «Д» дискуссию из него мы разберем в главе 5.

Разберите «таблицу А-В-С анализа эмоций Фаи», чтобы научиться лучше использовать ее.

Проанализируем последовательность А-В-С Фаи

« — активизирующее событие. Звонит телефон, это событие не представляет собой стресса для большинства людей. Обратите внимание на то, что Фая не отвечала на телефонные звонки весь день.

« — внутренние убеждения и утверждения Фаи содержат главное долженствование: «Телефон не должен звонить!» Это утверждение показывает то, что Фая использует как второй принцип долженствования (ты, он, она или это должны…), так и третий принцип (мир и условия, в котором я живу, должны…). Что насчет горячих связок? Их здесь три: всегда и никогда, я-не-могу-это-перенести-изм и устрашение.

А-В-С анализ эмоций Фаи

«А»активизирующее событие

«О-о! Телефон снова звонит! Я не отвечала целый день!»

«В»внутренние убеждения и утверждения