Лиза Хендриксон-Джек - Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма

Яйца – важный источник холина, фолатов, витаминов группы B (включая B 12и B 6), селена, цинка, кальция и витамина D. Однако польза яиц во многом зависит от их качества. Яйца куриц, которые были выращены в естественных условиях, содержат в два раза больше витамина E и в два раза больше длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Они имеют более высокую концентрацию витамина A (больше на 38 %) по сравнению с яйцами куриц, которых держали в закрытом курятнике 63. Также яйца (желтки) куриц, живущих в естественных условиях, имеют более насыщенный желтый цвет. Это отличный показатель содержащихся в желтках огромных запасов питательных веществ.

Лучше выбирать молоко и молочные продукты с нормальной жирностью, поскольку они проходят меньше стадий обработки.

Яйца – полноценный источник белков. Также они не дают развиться ожирению. В 2009 году в Nutrition Research были опубликованы результаты соответствующего исследования. Участники эксперимента, которые завтракали яйцами, дольше не чувствовали голода и употребляли меньше калорий на протяжении оставшегося дня по сравнению с теми участниками, которые ели с утра рогалики 64.

Яйца также славятся своей способностью нормализовать уровень сахара в крови и умерять нездоровый аппетит.

Можно сделать вывод, что яйца – отличный источник питательных веществ для всех, кому важно здоровье своего менструального цикла (это касается женщин, у которых нет аллергии на яйца).

Рыба, морепродукты и морская капуста – ценный источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которых нет в растениях. В последних содержится альфа-линолевая кислота (АЛК), а в продуктах животного происхождения – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) 65. Польза омега-3 во многом связана с наличием именно этих двух кислот, которые содержатся в рыбе и морепродуктах (и в меньших количествах – в некоторых продуктах животного происхождения) 66. Да, в вас поступит омега-3 (в виде альфа-линоленовой кислоты), если вы будете употреблять растительные продукты, но тогда организму придется самостоятельно перерабатывать ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. С этим часто бывают проблемы 67. Ученые провели эксперимент: они просили людей съесть некоторое количество масла семени льна или подсолнечного масла. Оказалось, что только у 0,03 % участников исследования АЛК превратилось в ЭПК и ДГК 68. Это значит, что вы можете получить ЭПК и ДГК из рыбы, морепродуктов и добавок с рыбьим жиром (включая жир печени трески) или жира морских водорослей 69.

Сложно переоценить значение омега-3 жирных кислот для здоровья менструального цикла и фертильности. Ученые установили, что употребление продуктов с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами увеличивает у самок животных продолжительность репродуктивного периода жизни и улучшает качественные характеристики яйцеклеток 70. Для сравнения: животные, которым давали много омега-6 жирных кислот, не могли давать потомство в пожилом возрасте. Было проведено и другое исследование: ученые обнаружили, что добавки с омега-3 нормализовали уровень гормонов у женщин репродуктивного возраста 71. Это неудивительно, если учитывать, что омега-3 жирные кислоты значительно снижают воспалительные процессы в организме, которые подавляют ось ГГЯ (гипоталамус – гипофиз – яичники), тем самым мешая овуляции 72.

Во многих культурах существовал обычай кормить женщин и мужчин репродуктивного возраста рыбой и морепродуктами – наши предки считали, что эти продукты улучшают детородную функцию и способствуют правильному развитию плода 73.

Помимо рыбы очень полезно употреблять в пищу икру, морепродукты и морские водоросли. Устрицы, мидии, крабы, креветки и лобстеры – отличные источники цинка и важных минералов, которых не хватает многим женщинам.

В 2012 году в журнале Endocrinology была издана статья, посвященная мышкам с овуляторной дисфункцией. Когда животных стали кормить добавками с цинком, их здоровье улучшилось 74. Это исследование доказывает, какую критически важную роль играет цинк для нормальной овуляторной функции и здоровья всего менструального цикла в целом. Если вы адаптируетесь после отмены ГК, маетесь от болезненных месячных или хотите улучшить те или иные параметры цикла, включите в свой рацион богатые цинком морепродукты. Вообще, нехватка цинка часто наблюдается при длительном приеме ГК (два года и более; смотрите главу 7). Также она бывает у женщин, которые почти не едят красное мясо 75. Даже если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, все равно постарайтесь употреблять больше продуктов с содержанием цинка. Поступая таким образом, вы очень поможете своему циклу. Если у вас аллергия на морепродукты, выбирайте другие источники цинка, например красное мясо, тыквенные или кунжутные семечки и т. д. (но имейте в виду, что цинк, содержащийся в мясе, усваивается лучше) 76.