Лиза Хендриксон-Джек - Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма

Согласно различным исследованиям, магний способен уменьшить такие симптомы ПМС, как задержка жидкости в организме, набор веса и менструальные головные боли. Особенно полезен магний во время лютеиновой фазы цикла 24. Его можно принимать в добавках перорально (глицинат магния или цитрат магния) или трансдермально (ванны с солью Эпсома, спрей с магнией, лосьон для кожи с содержанием магния). Более подробную информацию можно найти в разделе «Приложение» или главе 14.

Дефицит витамина B 6ухудшает метаболизм триптофана, из-за чего может развиться депрессия (смотрите главу 7). Этот витамин помогает сгладить симптомы ПМС. У женщин, которые постоянно употребляют в пищу продукты с хорошим содержанием витаминов группы B (включая B 6), гораздо реже бывает ПМС. Самыми богатыми и биодоступными источниками служат печень и другие мясные субпродукты (говяжьи, бараньи, куриные, утиные и бизоньи), красное мясо, рыба и морепродукты. Витамин B 6термочувствителен, поэтому старайтесь готовить мясо дольше, но на медленном огне – это поможет сохранить все питательные вещества 26. К другим источникам можно отнести зеленые овощи (шпинат, брокколи и брюссельскую капусту), нут, бананы, авокадо, батат (сладкий картофель), квашеную капусту и сырые молочные продукты.

У женщин с ПМС часто наблюдается нехватка кальция 27. Уровень кальция меняется по ходу цикла. Самой высокой отметки показатель достигает во время менструаций, низкой – во время овуляции 28. Добавки кальция могут сгладить такие симптомы ПМС, как раздражительность, депрессия, тревожность, задержка воды в организме, нездоровая тяга к еде и болезненные ощущения во время критических дней 29. Исследование показало, что ежедневное употребление 1200 мг кальция в добавках на протяжении трех месяцев снизило интенсивность симптомов ПМС на 48 % 30. Однако длительный прием кальция в добавках (помимо употребления продуктов, содержащих кальций) увеличивает риск смерти 31. В журнале The BMJ была опубликована статья на эту тему. Женщины, которые употребляли в день много продуктов с содержанием кальция (более 1400 мг кальция в день) и одновременно пили кальций в добавках, имели больший риск смерти от различных болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания и ишемическую болезнь сердца (но не инсульта) 32. В первую очередь риск был связан с повышенным употреблением кальция. Можно сделать следующий вывод: лучше и безопаснее всего, чтобы кальций поступал в организм с продуктами питания.

Молоко и молочные продукты – важный источник кальция и множества других питательных веществ. Однако после пастеризации уровень кальция в молочной продукции уменьшается; также разрушаются натуральные ферменты (к ним относится фосфатаза, нужная для усвоения кальция – смотрите главу 12) 33. К другим источникам кальция можно отнести сардины (с костями), темно-зеленые листовые овощи и миндаль.

Низкий уровень витамина D также увеличивает вероятность появления ПМС. Как и в случае с кальцием, количество витамина D меняется по ходу менструального цикла 34. Хотя в некоторых продуктах питания содержится небольшое количество этого витамина, главным его источником служит солнечный свет (или пищевые добавки) 35. Количество витамина D, которое вырабатывает организм, напрямую связано с вашей геолокацией и цветом кожи 36. Полчаса пребывания на солнце (в купальнике) способствует образованию 50 000 МЕ витамина D у человека со светлой кожей, 8000−10 000 МЕ – у человека с темной кожей и 20 000–30 000 – у человека со «средним» цветом кожи 37. Если у вас темная кожа, риск дефицита витамина D увеличивается по мере удаления от экватора 38.

Чтобы в организме синтезировался витамин D, солнечные лучи должны попадать прямо на кожу. Солнцезащитный крем уменьшает выработку витамина D до 92,5 % (зависит от частоты нанесения и фактора защиты) 39. Поэтому старайтесь находиться на солнце около 15−20 минут в день, при этом не нанося специальные кремы (60 минут, если у вас темная кожа).

Витамин D содержится в молочных продуктах (молоко, сыр, йогурт и кефир), жирной рыбе (сардины, макрель и лосось), жире печени трески, яичных желтках, говяжьей/бизоньей печени. Но если вы не будете проводить время на солнце, употребление этих продуктов не особо поможет 40. Можете сдать анализ на витамин D, а затем запишитесь к врачу – в случае необходимости он назначит вам витамин D в добавках (оптимальная суточная доза – 45–80 нг/мл) 41.