Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

2. Улучшение сна.Выше мы говорили, что люди со слабыми надпочечниками часто вечером ощущают прилив энергии, когда надо бы ложиться спать. Во сне производится кортизол, поэтому важно спокойно спать в течение восьми часов, иначе утром будет недостаточно кортизола. Но это проще сказать, чем сделать. Попробуйте вспомнить, как в отпуске вы отдыхали в горах, какими физически активными были в течение дня и какими сонливыми чувствовали себя у костра в восемь вечера. Одна из причин в том, что красно-оранжевое пламя стимулирует выработку мелатонина (гормона сна), а искусственное освещение и экраны гаджетов оказывают противоположный эффект – их синий свет блокирует высвобождение мелатонина, что подрывает естественный циркадный ритм [372] Figueiro, M. and Rea, M. S. ‘The Effects of Red and Blue Light on Circadian Variations in Cortisol, Alpha Amylase, and Melatonin.’ International Journal of Endocrinology (2010): ID 829351. . Вот несколько простых советов: ужинайте раньше и избегайте чрезмерной физической активности вечером (потому что это стимулирует выброс кортизола и бодрит). Включите ночной режим на любых экранах, которые используете вечером, чтобы отфильтровать синий свет. Не используйте LED-освещение в спальнях или ванной, потому что такие лампы тоже испускают синий свет. И уберите телевизор из спальни. Если вам все еще сложно заснуть, постарайтесь успокоить себя с помощью медитации, мы обсудим это в главе о мозге. Если ничего не получается, попробуйте снотворные добавки, такие как фосфатидилсерин (естественное соединение, которое помогает выводить избыток кортизола) и ГАМК (замедляет работу мозга). Они помогут заснуть, а мелатонин и аминокислоты 5-HTP и L-теанин помогут спать, не просыпаясь. Мой опыт показывает, что эти способы работают для большинства пациентов, но, увы, не для всех. В последнем случае нужно обратиться к врачу, чтобы подобрать лекарства для восстановления здорового сна. Сон необходим для всех аспектов здоровья, включая восстановление надпочечников. К счастью, для большинства людей недостаточный сон – просто привычка. Это нарушение циркадного ритма легко исправить.

3. Измерьте и сбалансируйте уровни других гормонов надпочечников.Запасы DHEA, тестостерона и прогестерона тоже могут иссякнуть. Мой опыт показывает, что мягкое восстановление уровня кортизола успокаивающе влияет на мозг и ускоряет восстановление здоровья. Известно, что заместительная терапия тестостероном у мужчин улучшает настроение и снижает тревожность [373] Jung, H. J. et al. ‘Effect of Testosterone Replacement Therapy on Cognitive Performance and Depression in Men with Testosterone Deficiency Syndrome.’ World J Men’s Health (2016): 34: 194–199. . В других исследования показано, что прием тестостерона у женщин оказывает такой же эффект. В главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что прием DHEA повышает энергичность и снижает тревожность и у мужчин, и у женщин [374] Arlt, W. et al. ‘DHEA replacement in women with adrenal insui ciency – pharmacokinetics, bioconversion and clinical effects on well-being, sexuality and cognition.’ Endocrine Research (2000): 26: 505–511. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07435800009048561 . . Надпочечники используют прогестерон для синтеза других гормонов, включая кортизол, что мы рассмотрим подробнее в главе о женском здоровье. И снова мы видим необходимость баланса.

4. Сократите употребление кофе и других стимулирующих средств.Хотя напитки с кофеином стимулируют высвобождение кортизола, что на какое-то время улучшает самочувствие, это опустошает запасы гормона, что вызывает усталость и склонность к воспалительным процессам. Хотя отказаться от кофе может быть сложно, это важно, потому что каждый глоток означает выброс гормонов надпочечников. Надо как минимум на несколько месяцев перейти на воду, травяные чаи без кофеина и ройбуш. Если не можете отказаться, пейте кофе «без кофеина», хотя даже в нем содержится кофеин.

5. Биодобавки.Хотя в СМИ их ругают, многим нашим пациентам следующие добавки помогли восстановить работу надпочечников: витамины группы В, женьшень обыкновенный, ашвагандха, кордицепс и родиола. В этой области нет большого количества убедительных исследований, но эти добавки использовали многие поколения в китайской и аюрведической медицине. И я считаю их полезными.

6. Не ешьте сахаристые углеводы.Они работают почти как кофе – вызывают короткий всплеск энергии, а затем упадок сил и усталость. Решение – здоровое питание, как мы говорили в главе о питании.

Стресс непосредственно участвует в развитии всех хронических заболеваний, от инфарктов до злокачественных новообразований. Адреналин выключает восстанавливающий ДНК передатчик р53, который предупреждает злокачественное перерождение клеток. Показано, что повышенный уровень кортизола запускает развитие метаболического синдрома, под которым понимают диабет, инфаркты и инсульты. С другой стороны, недостаток кортизола ведет к усталости, инфекциям и воспалениям.