Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Фрукты и овощи

Все знают, что фрукты и овощи полезны, но даже те, кто ест их ежедневно, мало заботятся о расширении ассортимента. Хотя большинство людей понимают, что список овощей не ограничивается морковью, помидорами и огурцами, далеко не все готовы менять свои привычки и экспериментировать с едой. В первую очередь это негативно сказывается на разнообразии биома. Добавьте в свой рацион больше разных овощей и фруктов, и ситуация в корне изменится. Помните Дэйва, страдающего от синдрома раздраженного кишечника, и его унылую пресную диету? Увы, но скудное питание часто становится причиной проблем со здоровьем.

Почему так важно разнообразие овощей и фруктов в рационе, помимо того, что они добавляют привлекательности и яркости блюдам? Все дело в синтезируемых растениями пигментах или фитонутриентах, которые не только придают им цвет, но и выполняют множество более важных функций. Чем более «разноцветной» будет ваша диета, тем более разнообразно будут питаться и ваши кишечные бактерии.

Фитонутриенты

Фитонутриенты не только отвечают за цвет, запах и аромат, но и защищают растения от грибков и бактерий. Самые известные фитонутриенты – это каротиноиды, флавоноиды и полифенолы. Много каротиноидов и флавоноидов содержится в желтых, оранжевых, красных, синих и фиолетовых овощах и фруктах (рецепт фитосалата вы найдете в гл. 2). Полифенолы содержатся в какао, оливках, горьком шоколаде, чае, кофе и красном вине. На удивление богаты полифенолами сушеные травы.

Зеленые овощи

Существует два типа зеленых овощей. Первый – это листовая зелень, например шпинат, мангольд, свекла, зеленый салат и капуста кале, которые содержат множество необходимых человеку минералов, включая магний, марганец и калий. В шпинате также есть фолат и бетаин, который регулирует уровень гомоцистеина (высокий уровень которого ассоциируется с болезнями сердца).

К другому типу относятся белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, для которых характерно высокое содержание серы и сераорганических соединений. Сера нужна для производства важного антиоксиданта глутатиона и аминокислот, которые необходимы мышцам.

Будьте осторожны! Избегайте употребления этих овощей, если вы страдаете от воспалительных заболеваний кишечника. Несмотря на то что сера необходима для нормальной работы кишечника, она может усугублять воспалительные процессы.

Есть еще один серьезный недостаток у капусты. Даже у здоровых людей она (особенно брюссельская капуста) может вызывать повышенное газообразование. Все дело в том, что у трети людей в кишечнике встречаются сульфатредуцирующие бактерии, которые превращают поступающую с едой серу в сероводород, пахнущий тухлыми яйцами. Теперь вы знаете, почему после капусты, пива или сэндвича из белого хлеба (все эти продукты содержат много серы) могут появляться неприятные для окружающих запахи.

Желтый, оранжевый и красный цвет: к аротиноиды

Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета обычно богаты каротиноидами. Каротиноиды также придают осенним листьям яркие цвета. Из каротина (разновидность каротиноидов), присутствующего в большом количестве в моркови, синтезируется ретинол – активная форма витамина А. Тот факт, что витамин А необходим для здорового зрения, может объяснить, почему морковь помогает лучше видеть в темноте. Много каротиноидов содержится в яичном желтке, бананах, дыне, помидорах, перце и тыкве. Благодаря своему удивительному вкусу и аромату помидоры стали самыми популярными ягодами в мире. Вы не ослышались, плоды помидоров считаются ягодами.

Черный, зеленый и желтый цвет: флавоноиды

Слово флавоноид происходит от латинского flavus – желтый. Флавоноиды не только привлекают насекомых для опыления, но и защищают растения от вредного ультрафиолетового излучения. Людям флавоноиды помогают бороться с аллергиями, воспалениями, инфекциями и последствиями йо-йо диет. Несмотря на происхождение слова, флавоноиды присутствуют не только в продуктах желтого цвета. Их много в петрушке, черном чае, красном вине, яблоках, какао и арахисе.

Синий и фиолетовый цвета

Эти цвета овощам и фруктам придают флавоноиды-антоцианы. Чем ярче цвет плодов, тем выше концентрация антоцианов. Этот вид флавоноидов в большом количестве содержится в ежевике, чернике, фиолетовой моркови, красной капусте и кожуре баклажанов.

Черника улучшает память в пожилом возрасте и стимулирует рост бифидо- и лактобактерий.