Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Несколько лет назад я решил повторить эксперимент, хотя и был вынужден отказаться от тюленьего мяса (на таможне конфисковали заказанное в Канаде мясо). Идея есть рыбу три раза в день мне показалась невыносимой, поэтому я ограничивался одной порцией в день. Хью соблюдал диету три месяца, меня хватило только на один.

Как и Синклер, прежде чем приступить к диете, я сдал ряд анализов, в том числе на свертываемость крови. В течение месяца я сдал анализы еще несколько раз.

К концу эксперимента уровень плохого холестерина снизился в два раза, а время свертываемости крови, наоборот, удвоилось. Хью Синклер находился на гораздо более экстремальной диете, и у него время свертываемости выросло с трех до откровенно пугающих 50 минут. Я сказал «пугающих», потому что при таких показателях вы можете умереть от кровопотери даже при небольшом порезе.

В настоящее время считается общепризнанным тот факт, что употребление жирной рыбы хотя бы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний, депрессий и артритов. Но как это сказывается на биоме?

Один анонимный доброволец решил пойти по стопам великого Хью Синклера и предложил себя в качестве подопытного кролика для соответствующего исследования (18).

До участия в эксперименте «45-летний белый мужчина» (так его охарактеризовали ученые) придерживался сбалансированного рациона питания, включавшего красное мясо и овощи. Согласно условиям на протяжении двух недель он должен был соблюдать исключительно рыбную диету, получая тем самым до 600 мг жирных кислот омега-3.

Все это время исследователи брали у него образцы кала для анализов и обнаружили заметный рост численности бактерий, которые ассоциируются с повышенным синтезом бутирата в кишечнике. Как я уже говорил, бутират играет ключевую роль в поддержании здоровья толстой кишки. В частности, он и является основным источником энергии для слизистой оболочки кишки и останавливает воспалительные процессы.

К сожалению, уже через две недели после завершения эксперимента и возвращения добровольца к привычной диете численность бактерий снизилась до прежних значений. Похоже, что для сохранения достигнутого результата необходимо есть рыбу постоянно.

Особенно полезны лосось, тунец, форель, сардины, скумбрия и сельдь. Некоторые люди переживают из-за того, что рыба накапливает ртуть, однако я полагаю, что общая польза перевешивает потенциальные риски. Однако в качестве меры предосторожности беременным не рекомендуется съедать больше двух порций рыбных блюд в неделю.

Детальную информацию о содержании ртути в рыбе можно найти на сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) (19).

Ниже приведены краткие усредненные сведения о содержании ртути в рыбе. Как видно, наибольшую опасность представляют акулы и рыба-меч.

Рыба-меч: 0.995 ppm

Акула: 0.979 ppm

Консервированный тунец: 0,128 ppm

Треска: 0.111 ppm

Форель: 0.071 ppm

Скумбрия: 0.050 ppm

Лосось: 0.022 ppm

Анчоусы: 0.017 ppm

Сардины: 0.013 ppm

Креветки: 0.001 ppm

* ppm – единица измерения концентрации, миллионная доля.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, хотя и менее полезные, содержатся также в говядине, грецких орехах, семенах льна и конопляном масле. Сейчас многие продукты специально обогащаются кислотами омега-3, полученными из морских водорослей. Характерный рыбный запах, придаваемый водорослями, может отпугивать покупателей, поэтому производители маскируют его с помощью химии. Очевидно, что полезность таких продуктов вызывает сомнение.

Водоросли, как и рыба, являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Рыбий жир в капсулах

Что делать, если вы не любите рыбу? В этом случае можно принимать рыбий жир в капсулах. Они пользуются огромной популярностью, но не отличаются столь же высокой эффективностью. Большинство экспертов, с которыми я разговаривал, относятся к ним скептически из-за отсутствия достоверных научных данных. Метаанализ 89 научных исследований, опубликованных в 2006 г., не обнаружил никакой пользы от приема капсул с рыбьим жиром. Опубликованное 2012 г. в журнале Journal of the American Medical Association исследование, охватившее 20 других исследований и изучившее 68 680 пациентов, установило, что прием капсул не снижает риск инфаркта или инсульта (20).

Вероятно, проблема кроется в низком качестве некоторых капсул с рыбьим жиром. Команда новозеландских ученых тщательно изучила продающиеся по всему миру капсулы и с удивлением обнаружила, что в большинстве случаев рыбий жир в них успел окислиться (т. е. был прогорклым), несмотря на то что срок годности не истек. Не стоит забывать, что с момента добычи рыбьего жира до попадания капсул с ним на прилавки аптек и магазинов может пройти до трех лет. Кислоты омега-3 весьма нестабильны и за это время могут утратить все полезные свойства. Таким образом, употребление бракованного масла в капсулах принесет вашему биому не больше пользы, чем протухшая рыба.