Андрей Фоменко - Фокус на жизнь - Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Следует свести к минимуму или полностью исключить из рациона продукты, прошедшие технологическую обработку: кукурузные хлопья, пиццу, печенье, пироги, картофель фри, торты, соусы, мясные полуфабрикаты (стейки, бекон, сосиски, ветчина, колбаса) и пр.

Отказаться от напитков с подсластителями.

Необходимо исключить из рациона различные соки и газировки. Пить чай или кофе без сахара.

Потреблять умеренное количество соли.

Не более 5 г в день. Для готовки можно использовать солезаменители — специальные смеси, основанные на солях натрия, калия, йода и магния, которые являются альтернативой поваренной соли.

Чтобы избавиться от привычки досаливать пищу, уберите солонку со стола.

Устраивать перерывы в приеме пищи — практиковать интервальное голодание.

Регулярно воздерживаться от приема пищи в течение 12–16 ч (например, делать большой перерыв между ужином и завтраком), или питаться по режиму 5:2 — пять дней как обычно и два дня голодания, или по системе «голодание через день». Но проконсультируйтесь с медицинскими специалистами для того, чтобы узнать, какой режим подойдет именно вам.

Придерживаться низкокалорийного рациона.

Сократить количество калорий за счет перехода на диету с низким содержанием жиров и углеводов. Наибольшую эффективность среди низкокалорийных программ питания показывает средиземноморская диета, которая включает оптимальное количество цельного зерна, овощей, фруктов, орехов, бобовых и рыбы.

Потреблять достаточное количество воды.

Для поддержания нормального уровня гидратации пить нужно столько, сколько требуется организму. Потребность в жидкости зависит от веса, пола, возраста, температуры тела и помещения, приема мочегонных препаратов, физических нагрузок.

Можно придерживаться следующего правила: в течение дня выпивать от шести до восьми стаканов жидкости, включая чай, кофе, нежирное молоко. Не стоит пить, если не хочется — организм сам посылает сигнал в виде жажды.

Практиковать медленное дыхание.

Регулярно выполнять медленные дыхательные упражнения, где нужно совершать от четырех до десяти вдохов в минуту. Среди таких техник — диафрагмальное дыхание, нади шодхана, анулома вилома, пранава, сударшан крия и другие. Заниматься примерно три-четыре раза в день в течение десяти минут, постепенно увеличивая время выполнения.

Практиковать дыхание с задержками.

Ежедневно выполнять техники с задержкой дыхания два-три раза в день в течение 5–10 мин (продвинутый уровень — 20 мин). Среди таких практик, например, кумбхака, сукха пурвака, савитри.

Противопоказания для обоих видов практик: гипертония, перенесенный инфаркт, сердечно-сосудистые заболевания, ОРВИ, хронические болезни легких.

Соблюдать режим сна.

Стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время. Сон должен составлять 7–8 ч в сутки. Не заниматься физическими упражнениями прямо перед тем, как ложиться, а напротив, расслабляться: например, за 1,5–2 ч до сна принять ванну с температурой воды 40–42 °C — это поможет заснуть быстрее и увеличить фазу медленного сна. Сократить потребление кофеина перед сном и не употреблять алкоголь. Выбрать матрас средней жесткости. Можно использовать специальные устройства (например, фитнес-браслеты) для мониторинга фаз сна.

Поддерживать оптимальные показатели температуры, шума и света во время сна.

Температура в спальне должна составлять 16–19 °C. На окна следует повесить плотные шторы или жалюзи, установить стеклопакеты, чтобы шум с улиц не проникал в помещение и не мешал спать. При невозможности оградиться от лишнего света и звука использовать плотную маску для сна и беруши. За 2 часа до отхода ко сну выключить телевизор, компьютер, приглушить свет и постараться не пользоваться электронными гаджетами (смартфоном, планшетом и др.) — перевернуть их экраном вниз.

Спать днем.

Но не каждый день, а только 1–2 раза в неделю. Продолжительность одной дремоты — не более 1 часа.

Образ мыслей

Придерживаться позитивного образа мыслей.

Стараться стать оптимистичнее, то есть смотреть на себя, окружающий мир и происходящие в нем события с позитивной точки зрения. Научиться гибкому оптимизму: выработать новое отношение к неудачам, альтернативный взгляд на неблагоприятные события и способ их осмысления, сопротивляться депрессии и поддерживать моральный дух, но оставаться в пределах разумного. Чтобы поменять свое восприятие с негативного на положительное, можно каждый день выполнять упражнение визуализации — представлять лучшую версию себя.