Андрей Фоменко - Фокус на жизнь - Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Перед вами рекомендации по продлению жизни и молодости, точнее — основная часть. С полной версией вы сможете ознакомиться на сайте vsh25.net. Все советы составлены с учетом большого количества исследований, проведенных с участием людей, — ссылки на них вы сможете найти на указанном сайте. Необязательно следовать всем рекомендациям — выберите для себя то, что подойдет лично вам.

Данная информация носит исключительно информационный характер и ни при каких обстоятельствах не может рассматриваться в качестве оказания медицинской помощи в любой форме.

Быть умеренно активным.

Норма упражнений умеренной интенсивности должна составлять 2,5 ч в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег, аэробика и аквааэробика, езда на велосипеде, катание на роликах, теннис, скейтбординг, баскетбол, волейбол, пеший туризм, йога и др. Во время занятий стараться не делать частых передышек.

Перед тем как начать регулярно тренироваться, нужно проконсультироваться с лечащим врачом по поводу того, какой вид спорта и какого типа упражнения подойдут вам лучше всего.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, травмы, беременность, нарушение мозгового кровообращения, грыжа, варикозное расширение вен, сахарный диабет II типа, острая боль, заболевания легких, щитовидной железы, воспаление почек, печеночная недостаточность.

Ходить в быстром темпе.

Мужчинам ходить раз в день в течение 30 минут, делая в среднем 92–102 шага в минуту, женщинам — 91–115 шагов (т. е. не менее 3000 шагов за полчаса). Общее количество шагов за день должно составлять от 8000 до 12 000.

Противопоказания : травмы, острая боль.

Меньше сидеть в течение дня.

Чтобы уменьшить количество часов, проводимых сидя, нужно делать короткие активные перерывы во время работы и пассивного отдыха. Можно установить приложение, которое будет напоминать о том, что пора прерваться и подвигаться.

Гулять на свежем воздухе среди деревьев.

Нужно совершать пешую прогулку по парковой зоне не реже одного раза в неделю в течение 50 мин.

Быть сексуально активным.

Совершать не менее одного-двух половых актов в неделю.

Противопоказания: боль во время полового акта, инфекции, осложнения при беременности, отсутствие интимной гигиены.

Заняться плаванием.

Регулярно посещать бассейн и плавать не менее 30–45 мин. Примерно на пять-десять минут нужно повышать интенсивность движений.

Можно также практиковать плавание на открытой воде и погружение в холодную воду.

Противопоказания: сердечная, почечная и печеночная недостаточность, инфекции, кишечные расстройства, аллергия, эпилепсия, кровотечение в брюшной полости, травмы головного мозга, лихорадка, деменция.

Заняться танцами.

Танцевальные упражнения должны быть умеренной интенсивности — такие, чтобы увеличили частоту дыхания и заставили попотеть. Выполнять их нужно не менее 15 мин три раза в неделю. Ученые особенно рекомендуют народные, бальные и ирландские танцы.

Противопоказания : грыжи поясничного отдела и позвоночника, смещение позвонков, заболевания костей, связок, суставов, тромбозы, проблемы с сердечной мышцей, высокое давление, посттравматический период, беременность.

Завести собаку.

Этот питомец заставит вас быть более активным. Выгуливайте собаку два раза в день.

Противопоказания: аллергия.

Путешествовать.

Как минимум раз в год необходимо отправляться в путешествие. Полезны будут как краткосрочные поездки на четыре-семь дней, так и продолжительные миграции — с адаптацией и изучением языка (например, поучаствовать в программе студенческого обмена, найти работу и пожить за границей в течение года и пр.).

Питание

Употреблять в пищу больше фруктов и овощей.

Необходимо употреблять как минимум пять порций овощей и фруктов в день (одна порция — 80 г). Они могут быть как свежими, так и в приготовленном виде: пюре, салат, смузи и т. д.

Сократить количество мяса в рационе.

Полностью исключать мясо не рекомендуется, поскольку оно является хорошим источником белка и железа. Допустимое количество мясопродуктов — 70 г в день (относится как к красному мясу, так и к белому).

Ограничить потребление обработанных продуктов.