Андрей Фоменко - Фокус на жизнь - Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Хотите жить долго? Ходите больше и быстрее!

Считается, что для хорошего здоровья нужно делать не менее 10 000 шагов в день, но есть ли этому подтверждение? Эксперимент 2020 года, являющийся частью большого Фремингемского исследования сердца, продемонстрировал: чем больше мы совершаем шагов в течение дня, тем ниже артериальное давление.

В то же время другое исследование показало, что для людей, которые ежедневно совершают в среднем 8000 шагов в день, риск преждевременной смерти на 50 % ниже, чем для тех, кто ходит в два раза меньше. А у людей, совершающих по 12 000 шагов, эта вероятность снижается еще больше — на 65 %.

На продолжительность жизни влияет и темп ходьбы. Все просто: когда мы ходим быстро, энергично, то и чувствуем себя лучше, а значит, и живем дольше. Ежедневная практика такой ходьбы позволяет поддерживать работу сердечно-сосудистой системы и избегать ухудшения здоровья, вызванного возрастными изменениями в организме.

Исследователи из Лестерского университета в Великобритании проанализировали данные около полумиллиона людей и обнаружили, что быстрая ходьба может прибавить от 15 до 22 дополнительных лет жизни! У женщин, которые предпочитали ходить в быстром темпе, ожидаемая продолжительность жизни составила примерно 87–88 лет, тогда как у участниц, передвигающихся неторопливо, этот показатель был в среднем около 73 лет. Что касается мужчин, то у тех, кто ходил быстро, ожидаемая продолжительность жизни составила примерно 85–87 лет, тогда как у двигающихся в медленном темпе — всего 65 лет.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям необходимо хотя бы 150 мин в неделю посвящать аэробным занятиям средней интенсивности или 75 мин в неделю — упражнениям высокой интенсивности [10]. Также рекомендуется два раза в неделю уделять внимание умеренным силовым нагрузкам.

Международная команда исследователей из США, Китая, Финляндии и Австралии выяснила, что у людей, которые выполняют указанное количество упражнений, риск смерти от любых причин снижается на 40 % по сравнению с теми, кто не уделяет физической активности достаточно времени [11]. Занятия только аэробикой, включающие бег, ходьбу, езду на велосипеде, снижали этот показатель на 29 %, только силовыми упражнениями — на 11 %.

Понятно, что далеко не все, даже зная о базовых нормативах, уделяют столько времени упражнениям. В предыдущем исследовании приняли участие почти полмиллиона человек, и только 16 % из них следовали рекомендациям ВОЗ. Тем, кто в силу тех или иных причин не может выполнять указанную нагрузку, стоит помнить, что даже немного физической активности будет лучше, чем ничего.

Ученые из тайваньского Национального научно-исследовательского института здоровья определили, что для того, чтобы держать себя в тонусе, достаточно умеренно позаниматься всего 15 мин в день [12]. Под такими занятиями подразумевают небольшую пробежку или простую прогулку быстрым шагом. В результате эксперимента выяснилось, что среди людей, которые не вели здоровый образ жизни, но упражнялись, процент смертности был ниже. Физическая активность так или иначе приносила пользу даже тем, кто пил, курил и страдал от хронических заболеваний.

Австралийские ученые, в свою очередь, выяснили, что всего 20 мин трехразовой разминки в день на рабочем месте будет достаточно, чтобы повысить продуктивность, улучшить самочувствие и снять боль в шее — частое явление среди работников офиса [13].

В процессе занятий физическими упражнениями выделяются эндорфины, которые приносят ощущения удовольствия и повышают настроение. Но важно не перетрудиться: исследование бразильских ученых показало, что чрезмерная нагрузка на организм отменяет полезные эффекты эндорфинов, что приводит к повышенной усталости, снижению работоспособности и депрессии [14].

В обществе широко распространено мнение о том, что недостаток свободного времени — веская причина не заниматься спортом. Однако ученые не обнаружили доказательств этому.

Согласно опросу, проведенному исследовательской группой из RAND Corporation (Калифорния, США), в среднем люди сообщают о 5 часах свободного времени в день [15]. И большую часть они посвящают просмотру телевизора, пользованию компьютером и смартфоном. На это, как показали подсчеты, уходило от 175 до 211 мин в день. Мужчины были физически активны лишь 6,6 % от всего свободного времени, а женщины — только 5 %.