Константин Осьмак - Краткое пособие по развитию гибкости

Упражнение три и четыре. Растягивание бедра стоя. Наклоны стоя вниз.

Щадящие упражнения по растягиванию переднего и заднего бедер.

Упражнение шесть. Наклоны вниз со скрещенными ногами. Для разнообразия.

Немного с растяжкой заднего бедра тренируем равновесие.

Упражнение семь. Наклоны сидя с вытягиванием голени.

Хорошее комплексное упражнение на растяжку задней поверхности бедра. Не забываем правильно дышать, и дышим всегда животом.

Колени нужно беречь. Основное, что нужно помнить: колено работает только в одной плоскости. Как только вы нагружаете ногу со скручиванием – беда придет быстрее, чем вы думаете. Разорванные связки. Оторванный мениск. Мало не покажется.

Много бегаете и ходите? Следите за жесткостью голени. Больше эластичности.

Задача разминки в подготовке тела к нагрузке. В нашем случае к растяжению через расслабление. Растягивать лучше мягкое и податливое. Податливость получается после нагрева. После разогрева нужно оставаться теплым на протяжении всей тренировки. Это достигается двумя путями: сохранением тепла и поддержанием тепла. Чтобы тепло не уходило, надо быть сухим, несмотря на то, что вы будете потеть. Современная химия придумала достаточно материалов удовлетворяющих этому условию. Хлопок не лучший вариант.

На фото слева доработанный мной сайкл без седла. Нечего отдыхать. Скакать на скакалке можно и на одной ноге. Будет похоже на нагрузку при беге. Включайте фантазию, друзья.

Разминка – это подготовка. Не надо начинать с бешеного вращения рук и ног. Все начинается плавно.

Разминка суставов идет от меньшего к большему. От концов к центру. Или конец стремится к центру? К окончанию разминки должно быть жарко.

Я делаю по-другому. Я бегаю или кручу сайкл (велосипед который никуда не едет). В пот начинает бросать через 15 минут работы.

Заметка: разминка не отнимает ваше время у растяжки, разминка – это часть растяжки!

Разминаться можно по-разному. Если пространство ограничено или вас пугает непогода или нехороший взгляд прохожих, вы можете это сделать дома со скакалкой или крутя «сайкл». Неважно как, главное – это прогрев.

Дайте мне рычаг и опору, и я переверну мир! «Дайте мне правильные упражнения!», – требует новичок. Это я таким был. И перелопатил весь интернет. К сожалению, их нет. Чуда нет. Нет особых ПРАВИЛЬНЫХ упражнений. Если какое-то упражнение растягивает ткани, оно уже работает и оно уже правильное. Но в чем же тогда ГЛАВНЫЙ секрет? Он есть.

Основная ошибка состоит в психологии. Это гораздо бОльшая проблема, чем отсутствие гибкости или чего-то еще, чего у вас нет. Это желание получить результат немедленно. Установка на НЕМЕДЛЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ – ЭТО РОКОВАЯ ОШИБКА!

У вас не должно быть задачи сесть на шпагат немедленно! А к чему надо стремиться? Задача тренировки по растяжке, как не банально это звучит, В ПОЛУЧЕНИИ УДОВОЛЬСТВИЯ! Без этого подкрепления вы не сможете заниматься длительное время. У вас же нет такой огромной силы воли как у меня? Но и я со временем понял (слава Богу, что хоть в этом он мне помог), что так дальше продолжаться не может, надо что-то менять в консерватории. И от созерцания боли я перешел к погружению в «пустоту». Желание ваше понятно – сесть на шпагат. Но задача данной тренировки и последующих – не немедленный разрыв тканей и кресло-каталка, а создание условий, при которых вы можете продолжительное время оставаться в растянутом положении БЕЗ БОЛИ!

Задача тренировки по растяжке – создать такое усилие (максимальное), чтобы оставаться в растянутом положении максимальное время.

Очень просто. Никаких приборов. Только вы сами и ваша «пустота». Величина нагрузки должна быть такой, чтобы вы без проблем и без сверхнапряжения вашей огромной силы воли могли бы зафиксировать растянутое положение на протяжении не менее 1—3 минут. Можно больше? ДА! Но начните с малого. Не торопитесь.