Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

7. И.п. на спине, руки согнуты в локтях, кисти к плечам: локоть описывает круг вперед, в сторону, вниз. Темп – одно круговое движение в 5–6 с; повторить 3–4 раза.

8. Дыхательное движение с отведением рук: руки на грудь, локти в стороны: отведение руки в сторону с одновременным поворотом головы в ту же сторону – делается вдох, при возвращении рук и головы в первоначальное положение – выдох. Темп – 3 с на каждый поворот, сделать 4–6 движений.

9. Положение на спине, руки лежат вдоль тела, слегка отведены от туловища, или руки на локти, предплечья перпендикулярно к постели, кисти сжаты в кулаки, последовательное выбрасывание пальцев и сжимание кисти в кулак. Можно сделать движение медленно, 2–3 с на сжимание и разжимание, или быстрее – оба движения в 1 с. Медленные и быстрые движения должны быть полного объема. Повторить движение 15–30 раз, делая небольшую остановку между каждыми 5–10-ми движениями.

10. И.п. на спине, руки на локти: делать сгибание-разгибание кисти в лучезапястном суставе. Темп или медленный – 3 с на сгибание-разгибание, или быстрый – 10 движений в 5 с. Делать 15–30 быстрых движений, после чего короткий промежуток для отдыха; повторить 2–3 раза.

Упражнения для рук:

1. И.п. лежа на спине: разведение рук в стороны – вдох, руки вперед и вниз – выдох; повторить 2–3 раза.

2. И.п. на спине, руки вытянуты в стороны, кисти сжаты в кулак; медленно с напряжением сгибать руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам (прием волевой гимнастики по Анохину). Сделать вдох при свободном разведении рук, при напряженном сгибании рук – выдох.

3. И.п. лежа на спине, руки вдоль тела, локти и кисти прямые, пальцы вместе: движение прямых рук в стороны, вверх, вниз с одновременным вращением вокруг продольной оси. Инструктор считает до 8; когда руки сходятся наверху, делается хлопок в ладоши; по такому же счету с вращением по оси руки спускаются вниз. За время движения вверх и вниз руки делают 10–12 поворотов по оси. Счет можно давать с расчетом, чтобы все упражнение заняло 10 с, но можно давать более медленный счет и требовать очень четкого выполнения пронации и супинации всей руки. Хорошо выполненное упражнение дает силовые моменты и нагрузку главным образом для плечевого пояса. Повторить 2–4 раза, после каждого раза отдых для дыхания.

4. И.п. лежа на спине, прямые руки вдоль тела: поднимание руки в сторону с одновременным поворотом головы в ту же сторону. Поднимание руки – вдох, опускание руки – выдох. Темп – 4–5 с каждое движение в одну сторону; повторить 2–4 раза.

Упражнения для мышц спины:

1. И.п. лежа на спине, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч и слегка отведены назад: небольшие круги руками, медленно, с напряжением мышц спины и лопаток; грудь слегка выгибается вперед. Темп – один круг 2–3 с; сделать 3–4 круга, остановиться для дыхания; повторить 3–4 раза.

2. И.п. лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, кисти к плечам, локти подняты на уровне плеч: кружение локтей с отведением назад, вниз, вперед, вверх. Темп – 5–6 с на один круг; при движении рук вверх – вдох, при движении вниз – выдох; после 2–3 кругов отдых; повторить 3–4 раза.

Упражнения для ног проводятся каждой ногой отдельно.

1. И.п. на спине, руки вдоль туловища: согнуть ногу в коленном суставе (поднимая от постели), вытянуть в прежнее положение.

2. И.п. на спине, руки на бедра: делать сгибание-разгибание одной ноги, подражая движению на велосипеде. Темп – одно сгибание-разгибание 2–3 с; сделать 6–8 движений; после движения отдых для дыхания, повторить каждой ногой 2–3 раза.

3. И.п. на спине, руки вдоль: согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть ногу вверх и опустить.

4. И.п. на спине, руки вдоль: согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть ногу вверх, отвести в сторону, опять вверх, положить на постель. Темп – не быстрее, чем одно движение сгибания-разгибания в 2 с, каждое упражнение 3–4 раза.

5. И.п. лежа на спине, руки вдоль: поднимание прямой ноги вверх на 45°, позднее на 70–80°. Темп – поднять и опустить ногу 3–4 с, повторить 2–3 раза для каждой ноги.

6. И.п. на спине, руки вдоль: отведение прямой ноги в сторону первое время на 30–45°, позднее – приближаясь к 70–80°. Темп – отведение-приведение 3–4 с, повторить 2–3 раза для каждой ноги. После упражнения отдых и свободное дыхание.

7. И.п. лежа на спине, руки согнуты в локтях, локти опираются на постель, слегка отведены от туловища: выгибание груди вперед с опорой на локти и затылок. Темп – одно движение в 5–6 с. Три счета на подъем, 2 или 3 на спуск; поднимаясь вверх – вдох, опускаясь – выдох; повторить 3–4 раза.