Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

4. Напрячь мышцы шеи, затем расслабить. Повторить 6–10 раз.

5. Движения нижней челюстью – вниз, вправо, влево, вперед (через и.п.). Повторить по 6–10 раз. Темп медленный.

6. Поднять надплечья, затем опустить, свести лопатки и вернуться в и.п. Повторить 6–10 раз. Темп медленный или средний.

7. Круговые движения надплечьями вперед и назад. Повторить по 6–10 раз в обе стороны. Темп медленный или средний.

8. Круговые движения в плечевых суставах по и против часовой стрелки. Повторить 6–10 раз в каждую сторону. Темп средний.

И.п. – сидя или стоя, руки опущены.

9. Попытка наклонить голову вперед, назад, затем вернуться в и.п. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

10. Повернуть голову направо, налево, затем вернуться в и.п. Повторить 6–10 раз. Темп медленный.

11. Изометрические упражнения головой в каждую сторону (вперед, назад, вправо и влево), давая сопротивления руками. Повторить 2–4 раза. Темп медленный.

12. И.п. – стоя, в руках палка. Поднять руки вверх до горизонтали, опустить. Повторить 6–10 раз. Темп средний.

13. И.п. – стоя, в руках мяч. Подбросить мяч вверх и поймать. Повторить 8–10 раз. Темп средний.

Упражнения не должны вызывать неприятных или болевых ощущений и головокружения. Весь комплекс, включающий и дыхательные упражнения, выполняют 4–6 раз в день.

Начинается через 6–8 недель после травмы сразу же после снятия гипса (иногда оставляют на небольшой срок съемный матерчатый ошейник, который надевают только на день). Используют наклоны, повороты, круговые движения головой вместе с движением рук и туловища. В первую неделю эти упражнения выполняют в медленном и среднем темпе с минимальной амплитудой, 4–6 раз каждое, по мере адаптации амплитуда увеличивается. В комплекс включают также упражнения с предметами: палкой, резиновым и волейбольным мячом. Занимаются физкультурой 4–6 раз в день. Упражнения не должны вызывать болевых и неприятных ощущений в области перелома.

Применяют плавание, греблю, подвижные игры, ходьбу на лыжах, прогулки пешком, общеразвивающие упражнения.

Трудоспособность после травмы восстанавливается примерно через 3–6 мес.

1. И.п. лежа на спине, руки лежат вдоль тела: отведение рук в сторону под углом в 45°, не поднимая их от плоскости постели; при отведении рук сделать вдох; расправив плечи, привести руки вдоль тела – выдох. Темп движения – 4–5 с; повторить 2–3 раза.

2. И.п. на спине, руки на бедрах, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч: сделать тыльное сгибание стоп, сильно притягивая носки на себя, после чего стопа свободно принимает прежнее положение. Каждое движение делать четко, раздельно. Темп – на одно движение 3–4 с. Повторить 10–15 раз с небольшими паузами между каждыми 5 движениями.

3. И.п. лежа на спине, ноги вытянуты, лежат врозь, пятки на ширину плеч, руки опираются на локти, предплечья и кисти прямые, перпендикулярно к плоскости постели; сгибание в локте, кисть дотрагивается до плеча, разгибание в локте – предплечье и кисть дотрагиваются до плоскости постели; повторить 5 раз. Темп – одно сгибание и разгибание на 3 с. Короткая пауза в 4–5 с и дыхательное движение с разведением рук (как упр. 1).

4. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища: сгибание поочередно одной ноги в коленном суставе, не отрывая стопы от плоскости постели. Сделать 5 сгибаний ногой по 3 с каждое, то же – другой ногой. Отдых – дыхательное движение. Повторить все второй раз.

5. И.п. на спине, руки согнуты в локтевых суставах, локти приподняты в стороны на уровне плеч, кисти прямые одна над другой, ладони вниз, большие пальцы касаются груди: развести локти, пока они не коснутся плоскости постели, расправить плечи и грудь, сделать вдох; кисти вновь сблизить на груди; сделать выдох. Движение проводить медленно – 5 с на одно движение, повторить 2–3 раза.

6. И.п. на спине, руки на бедрах, ноги прямые и лежат врозь на ширине плеч, носки подтянуты на себя: вращение всей ноги от тазобедренного сустава по продольной оси, не сгибая колен и не отделяя ноги от постели; стопа при движении касается плоскости постели то внутренним, то наружным краем. Темп – движение внутрь и наружу 3–4 с; повторить 5–6 раз; отдых с дыханием, повторить еще 5–6 раз. Вначале делать движение каждой ногой отдельно, в дальнейшем – двумя ногами одновременно.