Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

И.п. – лежа на здоровом боку:

1. Приподнять больную ногу (до угла 30°) и сгибать-разгибать ее в колене, при этом не сгибая бедро. 8 движений ногой – 1 упр. Вернуться в и.п.

2. Приподнять больную ногу (до угла 30°) и сгибать-разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах. 8 движений ногой – 1 упр. Вернуться в и.п.

3. Приподнять больную ногу (до угла 30°) и совершать круговые движения прямой ногой наружу. 8 движений ногой – 1 упр. Вернуться в и.п.

4. Приподнять больную ногу (до угла 30°) и совершать круговые движения прямой ногой внутрь. 8 движений ногой – 1 упр. Вернуться в и.п.

И.п. – лежа на больном боку, здоровая нога согнута перед больной:

1. Приподнять ногу (до угла 30°), стопа развернута кнаружи, удерживать ее на весу 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

2. Сгибать-разгибать больную ногу в колене, скользя по полу. 8 движений ногой – 1 упр. Вернуться в и.п. И.п. – лежа на животе:

1. Выпрямить обе ноги с упором на пальцы стоп, удерживать в таком положении 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

2. Сгибать-разгибать больную ногу в колене, не отрывая бедро от пола и разворачивая стопу внутрь. 8 движений ногой – 1 упр. Вернуться в и.п.

3. Приподнять больную ногу, удерживать ее на весу 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

4. И.п. – сидя с выпрямленными ногами, упор руками сзади. Напрягать мышцы бедра с движением стопы на себя 5–7 с, расслабиться. Дыхание произвольное, не натуживаться.

5. И.п. – то же, но с валиком под коленом. Разогнуть ногу в колене, стопу натянуть на себя, удерживать ее на валике 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

6. И.п. – то же, валик под коленом. Разогнуть ногу в колене, приподнять над валиком, стопу развернуть кнаружи, удерживать ногу на весу 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

7. И.п. – сидя, корпус наклонить вперед, здоровая нога отведена в сторону, валик под коленом больной ноги. Разогнуть ногу в колене, приподнять над валиком, стопу развернуть кнаружи, удерживать ногу на весу 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

И.п. – стоя у гимнастической стенки с опорой на здоровую ногу:

1. Приподнять больную ногу вперед (до угла 45°), удерживать ее на весу 5–7 с, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

2. Подняться на носки и опуститься. 8 движений ногой – 1 упр.

3. Удерживая руки за головой, выполнить приседание до уровня стула (голени прижать к стене). 8 движений ногой – 1 упр. Вернуться в и.п.

И.п. – стоя на здоровой ноге:

1. Встать около стула или стены и опереться руками, чтобы не потерять равновесие. Выполняются махи больной ногой – отвести ее в сторону (на вдохе), затем выполнить приводящее движение, перекрестное перед здоровой ногой (выдох). Выполнять в течение 30 с.

2. Выполнять махи больной ногой в сторону. При этом больную ногу отводить как можно выше, задержаться на несколько секунд, затем ногу опустить. 10–15 раз.

3. Выполнять подъем колена. Поднимать колено больной ноги до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. В таком положении задержаться на несколько секунд, а затем ногу опустить. Выполнять на два счета, в течение 30 с.

4. Выполнять отведение ноги назад. Поврежденную ногу отвести назад как можно выше, затем сделать задержку на несколько секунд и вернуться в и.п. В пояснице прогибаться нельзя.

И.п. – лежа на спине:

1. Напрячь четырехглавую мышцу бедра, 20–30 раз. При выполнении упражнения темп должен быть медленным, дыхание свободным.

2. Выполнять сгибание-разгибание стопы, 10–20 раз.

3. Выполнять сгибание-разгибание пальцев ног, 10–20 раз.

4. Выполнять круговые движения в голеностопных суставах в обе стороны, по 10 раз в каждую сторону.

5. Выполнять сгибание стопы вперед, затем назад, с максимальной амплитудой, 10–20 раз.

6. Выполнять поочередное сгибание ног к животу (носки на себя), по 10 раз каждой ногой.

7. Выполнять разведение носков ног в стороны, при этом максимально поворачивать всю ногу от бедра, 10 раз.

8. Поднимать ноги поочередно до прямого угла в тазобедренных суставах, при этом ноги не сгибать, носки тянуть на себя. Повторить по 10 раз каждой ногой.

9. Поврежденную ногу, не сгибая, поднять до прямого угла в тазобедренном суставе, при этом одновременно сгибать и выпрямлять пальцы ног и стопу на весу, 10 раз.