Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

18. Упор ногами в доску у ножного конца кровати (поочередно) по 12–15 раз каждой ногой.

19. Поворот на живот с помощью инструктора, 2–3 раза.

20. Глубокое, спокойное дыхание 3–4 раза.

21. Броски и ловля мяча двумя руками, 10–15 раз.

22. Бросок мяча в стену за головой и ловля двумя руками, 10–15 раз.

23. Броски и ловля мяча двумя руками в паре с методистом, 15–20 бросков.

24. Руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох, 3–4 раза.

И.п. – лежа на спине:

1. Сгибание-разгибание в голеностопных суставах, круговые движения стопами в обе стороны, 10–16 раз.

2. Положить валик под колени, разгибать колени от валика 6–8 раз и удерживать в разогнутом положении 3–5 с.

3. Опираясь на локти, затылок и согнутую в колене здоровую ногу, поднять таз и одновременно согнуть поврежденную ногу в коленном суставе, не отрывая стопы от пола, 4–6 раз.

И.п. – лежа на здоровом боку:

1. Сгибать больную ногу в колене, скользя по здоровой ноге, 6–8 раз.

2. Приподнять больную ногу вверх и опустить, 6–8 раз. И.п. – лежа на животе:

1. Сгибание-разгибание поврежденной ноги в коленном суставе с помощью здоровой ноги или методиста, 6–8 раз.

2. Опираясь на согнутые руки, поочередное поднимание прямой ноги с отведением-приведением, 4–6 раз.

И.п. – упор стоя на четвереньках:

1. Поднять прямую поврежденную ногу и медленно опустить, подтягивая к колену здоровой ноги, 4–6 раз.

2. Медленно сесть на пятки, 2–6 раз. И.п. – сидя на стуле:

1. Сидя на краю стула с опорой на руки, ноги полусогнуты, медленно присесть с опусканием таза к полу, 4–6 раз.

2. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90°, разведение пяток в стороны, не отрывая от пола, 6–8 раз.

3. Ноги на ширине стопы, сведение носков до их соприкосновения, не отрывая пяток от пола, 5–8 раз.

4. Поочередное захватывание пальцами стоп различных мелких предметов и перекладывание их с одного места на другое, 8–10 предметов.

5. Поднимание стопами набивного мяча, 6–8 раз.

6. Одновременно пальцами двух стоп собрать полотенце в складки без груза и с грузом, 2–4 раза.

7. Сидя с упором на руки сзади, разводить колени, подтягивая стопы до прикосновения подошв, 6–8 раз.

8. Сгибание-разгибание ног в голеностопных суставах как на «качалке», 10–20 раз.

И.п. – стоя:

1. Стоя лицом к гимнастической стенке, держась руками за рейку на высоте груди, перекаты с пятки на носок, 8–10 раз.

2. Держась за рейку на уровне таза, выполнить медленное приседание, не приподнимая пятки от пола, 6–8 раз.

3. Стоя перед гимнастической скамейкой (поврежденная конечность на скамейке), выполнить медленное увеличение угла сгибания в коленном суставе и медленное полное разгибание, 6–8 раз.

4. Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз, 2–4 раза.

5. Стоя, поврежденная конечность на набивном мяче, перекатывания мяча стопой в различных направлениях, 10–20 раз.

6. Стоя на носках лицом к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне груди, поочередное опускание пяток на пол (имитация ходьбы на месте, не отрывая носков от пола), 8–12 раз.

7. Стоя лицом к сиденью стула на расстоянии полшага, держась руками за сиденье, медленное опускание на колени, 6–8 раз.

И.п. – сидя на полу с упором сзади:

1. Сгибать и разгибать стопы, 10–15 раз.

2. Круговые движения в голеностопном суставе, 4 круга в одну и другую сторону, 10 раз.

3. Стопы на себя, изометрические напряжения четырехглавых мышц 5 с, пауза 3 с, повторить 10 раз.

4. Валик положить под колени, разогнуть ноги в коленях, стопы тянуть на себя, держать 5 с, повторить 10 раз.

5. Валик под колени, разогнуть ноги в коленях, оторвать от валика, стопы развернуты кнаружи, держать 5 с, повторить 8–10 раз.

6. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, не отрывая пятки от пола с самопомощью или с помощью лямки.

7. Валик под коленом больной ноги, корпус наклонить вперед, здоровая нога отведена в сторону, разогнуть ногу в колене и поднять всю ногу, стопа развернута кнаружи, держать 5 с, повторить 10 раз.

И.п. – лежа на спине:

1. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, не отрывая пятки от пола, 10 раз.

2. Поднимать прямую ногу до угла 30°, стопа развернута кнаружи, держать 5 с, повторить 10 раз.

3. Поднять прямую ногу до 30°, совершать качательные движения, сгибая-разгибая стопу в голеностопном суставе, 3 раза по 10 движений.